Vidokezo vya lishe kwa ajili ya kunyonyesha mama

Njia 9 za kula vizuri na kukaa na afya

Nini unachokula wakati unaponyonyesha unaweza kuathiri mwili wako na mtoto wako anayea. Ingawa maziwa yako ya matiti itakuwa nzuri hata kama mlo wako sio, bado ni muhimu kula vizuri. Unapokula vyakula vyenye afya, husaidia kuchukua nafasi ya virutubisho ambavyo mwili wako hupoteza kwa kunyonyesha na kuhakikisha kuwa maziwa yako ya maziwa ni ya lishe na yanaweza kuwa kwa mtoto wako.

9 Vidokezo vya Kula kwa Afya kwa Moms

Si rahisi sana kupata lishe yote unayohitaji. Wakati wewe ni mama, ikiwa una mtoto au mtoto mdogo, wewe ni busy na amechoka. Plus, kama huna msaada mwingi, inaweza kuwa ngumu kutunza yote unayoyafanya siku.

Dhana ya kupikia chakula cha afya na kujilinda mwenyewe inaweza kuanguka kwa njia ya urahisi. Inaeleweka. Lakini, kujijali mwenyewe ni muhimu. Ikiwa unapungua chakula au usila vizuri, huenda ukawa umechoka zaidi , kupoteza kiasi kikubwa cha uzito , na usihisi vizuri. Lakini, ikiwa unachukua muda wa kula vizuri na kujishughulisha mwenyewe, utahisi afya na nguvu. Hiyo ni bora kwako na mtoto wako. Kwa hiyo, hapa ni vidokezo tisa vya afya vya kula kwa kunyonyesha mama.

1. Jaribu kudumisha lishe bora
   Ikiwa unaweza, kula angalau chakula cha tatu kamili pamoja na vyakula mbalimbali vya afya na vitafunio kila siku. Unaweza kupata kwamba kula chakula chache kidogo hufanya kazi bora kwako. Jaribu kula aina mbalimbali za matunda na mboga mboga, protini za konda, na nafaka nzima wakati ukizuia vitafunio vya kalori tupu. Weka vitafunio vyenye afya, matunda, na viggi zilizokatwa tayari, kwa hivyo utakuwa na uwezekano zaidi wa kuwashika kama vitafunio badala ya kuki au mfuko wa chips.

1. Ongeza samaki fulani kwenye mipango yako ya kila wiki ya chakula
   Ikiwa unapenda kula samaki, dagaa ni chanzo cha afya cha protini ambacho pia kinakupa mafuta muhimu ya mafuta ya omega-3. Unaweza kufurahia salama aina tofauti za dagaa za chini za zebaki kama vile lax, tani nyekundu ya makopo, samaki ya samaki, tilapia, cod, shrimp, kaa, squid, na hupiga mara 2-3 kwa wiki.

1. Pata kalori za kutosha kila siku
   Kunyonyesha na kufanya maziwa ya matiti hutumia nishati nyingi. Kwa hivyo, wakati unaponyonyesha, unapaswa kuchukua kiasi cha kalori 500 za ziada kwa siku. Sasa, ni aina gani za kalori tunazungumzia hapa? Chakula cha junk kina kalori nyingi, lakini kalori hizo sio lishe. Hivyo, hiyo siyo aina unayohitaji. Bado unaweza kuwa na chakula cha junk mara moja kwa wakati lakini jaribu kupata zaidi ya kalori yako ya ziada kwa njia ya chakula cha afya na vitafunio.

2. Kula vyakula vya kufanya maziwa
   Chakula na vyakula vingi vya afya ambavyo unaweza kuchagua wakati wa siku pia vinasambaza ugavi bora wa maziwa ya matiti. Oatmeal, chickpeas (hummus), mboga nyeusi ya mboga, na mlozi zote zina mali ambazo zinasaidia uzalishaji wa maziwa wakati wa kuwa bora zaidi kwa chakula chako cha kunyonyesha.

3. Weka vyakula na vitu fulani
   Huna haja ya kuwa na lishe kali ya afya ikiwa unanyonyesha. Unaweza sana kula chochote unachohitaji ikiwa ni pamoja na vyakula vya spicy, chokoleti, na vitunguu. Unaweza hata kula chakula cha junk na uwe na kahawa yako ya asubuhi. Jambo kuu la kukumbuka sio kwenda juu. Kula kila unataka ya vyakula vyenye afya, lakini kula vyakula na vyakula visivyo na afya kwa kiwango.

4. Kukaa hydrated
   Maziwa ya tumbo yanafanywa zaidi ya maji . Na, kunyonyesha- hasa reflex-down- inaweza kufanya kujisikia kiu. Hivyo, unahitaji kunywa maji mengi. Kunywa kutosha kuzima kiu chako na jaribu kupata glasi nane za maji au vinywaji vingine vyema kila siku. Utawala mzuri wa kifua ni kuwa na maji ya kunywa kila wakati unapomnyonyesha mtoto wako . Hiyo inapaswa kuwa juu ya mara 8 hadi 12 kwa siku, hivyo una uhakika wa kufunikwa. Mimi sio hutumia maji ya kutosha, inaweza kusababisha kuharibika kwa maji na kuvimbiwa. Inaweza pia kusababisha kupungua kwa maziwa yako ya maziwa .

1. Chukua vitamini zako
   Wakati mlo wa afya ya kunyonyesha una vitamini na virutubisho vyote unavyohitaji, bado unaweza kuendelea kuchukua vitamini yako ya ujauzito. Hata hivyo, unapaswa kukumbuka kwamba vitamini haviwezi kuchukua nafasi ya chakula cha afya, wanaweza kuongeza tu. Kwa upande mwingine, vitamini inaweza kuwa muhimu ikiwa una upungufu wa vitamini, unanyonyesha kwenye mlo wa mboga au vegan , au umekuwa na upasuaji wa kupoteza uzito . Daktari wako atawajulisha ni vitamini vingine unapaswa kuchukua.

2. Fikiria historia yoyote ya mifupa katika familia yako
   Ikiwa kuna historia yenye nguvu ya mishipa ya chakula, eczema, au pumu katika familia yako, wasiliana na daktari wako au dietitian iliyosajiliwa. Kunaweza kuwa na vitu vya chakula kama vile maziwa, karanga, au shellfish ambazo unapaswa kuacha kula ili kuzuia kuhara , dalili kama vile dalili, vidonda, na athari za athari kwa mtoto wako.

1. Kuwa makini juu ya chakula cha mlo
   Ikiwa una wasiwasi kuhusu kupoteza uzito baada ya kuzaliwa kwa mtoto wako, wewe sio peke yake. Ni wasiwasi wa kawaida kati ya mama. Hata hivyo, unapaswa kuanza mpango wa chakula haraka sana ikiwa unanyonyesha. Sio afya kwenda kwenye lishe kali ya kupunguza kalori au kuchukua dawa za mlo na mimea ya kupoteza uzito wakati unaponyonyesha. Kufanya hivyo inaweza kuwa na hatari kwako na mtoto wako. Lakini, mara moja mwili wako unaponya kuzaliwa na utoaji wa maziwa yako ya maziwa ni imara, daktari wako anaweza kupendekeza chakula cha afya na programu ya zoezi ili kukusaidia kufikia uzito wako. Bila shaka, unahitaji kuwa na busara na kukumbuka kuwa ilikuchukua miezi tisa kupata mahali uliko sasa, na hakikisha ujiweke angalau muda mrefu wa kurudi mahali unataka kuwa.

Wapi Kupata Taarifa Zaidi juu ya Lishe kwa Maziwa ya Kunyonyesha

Ikiwa una wasiwasi juu ya lishe yako, wewe ni mapacha ya kunyonyesha (au zaidi) , au unanyonyesha kwa suala fulani la afya, wasiliana na daktari wako au mshauri wa lactation kwa habari zaidi. Mtoa huduma wako wa afya anaweza kukusaidia kwa habari ya jumla na kukupeleka kwa mlozihi au mkulima kama inahitajika. Mtaalam au mkulima anaweza kukupa uchambuzi zaidi wa mlo wako na kusaidia kupanga mpango wa lishe kwa hali yako binafsi.

> Vyanzo:

> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Kunyonyesha Maagizo Kwa Mtaalamu wa Matibabu Toleo la Nane. Sayansi ya Afya ya Elsevier. 2015.

> Riordan J, Wambach K. Kunyonyesha na Ushauri wa Binadamu Toleo la Nne. Kujifunza Jones na Bartlett. 2014.

> Idara ya Kilimo ya Marekani. Mahitaji ya lishe Wakati wa kunyonyesha. ChaguaMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms- kuvunjika-chakula cha kutosha. Imesasishwa Julai 29, 2016

> Whitney E, Rolfes S. Kuelewa Nutrition Edition Toleo la kumi na nne. Kujifunza Cengage. 2015.