Maelezo ya Lishe na orodha ya vyakula
Je, unapaswa kula nini unapomwonyesha? Kwa kweli, kama mama ya unyonyeshaji, unaweza kula tu kuhusu chochote unachotaka. Hakuna sababu ya kuepuka aina yoyote ya vyakula wakati unaponya mtoto wako. Wanawake ulimwenguni kote wanaonyonyesha, na baadhi ya chakula kilichojaa viungo, vitunguu , na mboga za gassy. Hata wanawake ambao hawana chakula cha afya wanaweza kudumisha ugavi bora wa maziwa ya maziwa ya juu .
Hapa ndio unachohitaji kujua kuhusu kunyonyesha na chakula chako.
Kuhamia kutoka Mimba ya Mimba kwa Mlo wa Kunyonyesha
Wanawake wengi huanza kufanya mabadiliko kwenye mlo wao wakati wajawazito. Huenda ukaanza kuchukua vitamini kabla ya kuzaa , kula vyakula vyema zaidi, kuongeza vichache vyenye afya kati ya chakula, na kukata kiasi cha kahawa unachonywa kila siku. Ikiwa umefanya mambo haya tayari, basi huenda usifanye marekebisho mengi kwenye mlo wako kama ugeuka kutoka mimba hadi kunyonyesha .
Kwa nini Ni muhimu Kula Afya Wakati Unyolea?
Mwili wako huchukua chochote kinachohitajika kufanya maziwa ya afya ya maziwa kutoka kwa virutubisho uliyoweka katika mifupa yako, tishu, na mafuta. Kwa njia hii, mtoto wako anapata lishe yote anayohitaji. Lakini, ikiwa hufuati chakula cha afya ambacho kinajumuisha aina ya vyakula ambazo hubadilisha virutubisho hivyo, utakuwa na vitamini na madini muhimu.
Itachukua mzigo juu ya mwili wako, na utafikia hisia umechoka na umechoka. Hata hivyo, kwa kula chakula cha afya, uwiano wakati unapomwonyesha kunyonyesha, utajaza maduka yako ya virutubisho, kupona haraka baada ya kuzaliwa kwa mtoto wako, kuwa na nishati zaidi, na kujisikia vizuri zaidi.
Je, lishe bora huathiri maziwa yako na mtoto wako?
Vyakula vingi ambavyo unakula husafiri kwenye maziwa yako ya maziwa, na kuwa na ushawishi juu ya muundo , ladha , na rangi ya maziwa yako . Pia wanaamini kuwa watoto wachanga hutumia ladha ya vyakula katika mlo wa mama zao, na hata kuendeleza upendeleo kwa aina hizo za vyakula baadaye katika maisha. Kwa hiyo kula chakula kinachojaa vyakula vyema, vyema - ikiwa ni pamoja na matunda na mboga - wakati unapomwonyesha kunyonyesha inaweza kusaidia kuweka msingi wa tabia nzuri za kula kwa mtoto wako baadaye.
Nini Afya ya Kunyonyesha Maziwa?
Mpango mzuri wa chakula unaojumuisha vyakula mbalimbali ni lengo la mlo wa kunyonyesha. Chakula cha kunyonyesha cha afya kina vitamini, madini, protini, maziwa, nafaka nzima, na mafuta yenye afya.
Kufanya maziwa ya kifua huchukua kalori za ziada , kama mama ya uuguzi, unahitaji kula kidogo zaidi kuliko mtu asiye kunyonyesha. Unaweza kupata kalori zote unayohitaji kwa kuwa na chakula cha tatu kwa siku na vitafunio katikati. Unapaswa kula aina mbalimbali za vyakula tofauti kila siku, na hupaswi kuruka chakula. Ikiwa una wasiwasi kwamba hauna chakula cha afya, au ikiwa una maswali kuhusu tabia yako ya kula, wasiliana na daktari wako, mchungaji, au mloji mwenye usajili.
Ni Nishati Nini Unazohitaji Na Chakula Chapi Unapaswa Kula Kuwapata?
- Protini hujenga na kuimarisha sehemu zote za mwili, ikiwa ni pamoja na misuli, ubongo, mifupa, moyo, mapafu, enzymes, homoni na antibodies. Kula protini mara chache kwa siku. Nyama, maziwa, karanga, mbegu, mboga, na nafaka zina protini.
- Vitamini A ni muhimu kwa ukuaji wa afya na maendeleo , hasa ya macho na ngozi. Unaweza kupata vitamini A katika matunda nyekundu, machungwa, na njano na mboga mboga, mboga nyeusi ya kijani, ini na bidhaa za maziwa.
- Iron husaidia mwili wako kufanya seli mpya nyekundu za damu ili uweze kuweka kiwango chako cha nishati. Kupata chuma cha kutosha katika chakula chako kwa kula nyama, samaki, ini, maharagwe, mboga za kijani, karanga, mayai, na nafaka nzima.
- Vitamini C ni muhimu kwa mifupa, meno, mishipa, na mishipa ya damu. Pia husaidia mwili kunyonya chuma na kuzuia maambukizi. Vitamini C ni katika matunda ya machungwa na juisi (machungwa, mazabibu, limao, chokaa), jordgubbar, nyanya, mango, na mboga za kijani.
- Folate (folic acid) ni vitamini B ambayo husaidia kuzuia ulemavu wa kuzaliwa na inahitajika kwa afya nzuri na maendeleo ya mtoto wako. Chakula katika folate ni pamoja na matunda na machungwa ya machungwa, mkate wa nafaka nzima na nafaka, mboga mboga ya kijani, na maharagwe yaliyo kavu.
- Zinc hufanya kazi na protini, na mwili unahitaji ukuaji wa afya na maendeleo, uponyaji wa jeraha, kazi ya kinga, na mambo mengine mengi. Zinc ni nyama, maziwa, mboga, na maharagwe.
- Calcium ni muhimu kwa mifupa na meno mema. Unahitaji kupata kalsiamu ya kutosha wakati unapomwonyesha kunyonyesha kile kinachochukuliwa kutoka kwenye mwili wako na kupewa mtoto wako. Bidhaa za maziwa, juisi ya machungwa, na mboga za majani ya kijani ni chanzo kizuri cha calcium.
- Vitamini D husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu na fosforasi kutoka kwenye mlo wako, na pia ni muhimu sana kwa ukuaji wa afya wa mifupa na meno ya mtoto wako. Unaweza kupata vitamini D kutoka jua, samaki, mayai, na vyakula vyenye vitamini D kama vile nafaka, juisi ya machungwa, maziwa, na mtindi.
- Acosa ya Docosahexaenoic (DHA) ni asidi ya mafuta ambayo inasaidia maendeleo ya ubongo na macho ya mtoto wako. Unaweza kupata DHA katika samaki, mayai, nyama nyekundu, na ini.
Orodha ya Ununuzi wa Mama ya Kunyonyesha kwa Chakula Chakula
Unaweza kupata virutubisho vyote unavyohitaji kila siku kwa kula chakula cha aina mbalimbali kutoka kwa makundi makubwa ya chakula. Hapa kuna orodha ya vyakula ili kuongeza kwenye maduka yako makubwa au orodha ya ununuzi wa maduka ya vyakula.
Nyama: Nyama, kuku, Uturuki, nguruwe, samaki, na dagaa. Kupunguzwa kwa nyama ya nyama ni afya na hupendezwa juu ya nyama nyekundu, vyakula vya kukaanga, mbwa za moto na nyama ya chakula.
Matunda: Mazao, machungwa, ndizi, mizabibu, mapereji, jordgubbar, zabibu, vifuniko, mananasi, mazabibu ya matunda, juisi za matunda, matunda ya makopo, na matunda yaliyokaushwa. Kula matunda mbalimbali kila siku.
Mboga: Mchanga mweusi wa kijani (broccoli, mchicha, kale, lettuce), karoti, mbaazi, bawa, pilipili, na viazi vitamu. Mboga inapaswa kuunda sehemu kubwa ya mlo wako.
Mazao Yote: Pasta nzima ya ngano, mkate wa ngano, mchele wa kahawia, tortillas, nafaka nzima za nafaka, muffins, bagels, crackers, na biskuti. Mbegu zote ni bora zaidi kuliko mkate mweupe, mchele mweupe, na pasta ya kawaida.
Bidhaa za Maziwa : Maziwa, jibini, mtindi, jibini la Cottage, jibini cream, na cream ya sour. Chagua maziwa ya mafuta yasiyo ya mafuta au ya chini ya mafuta yenye Vitamini A na D juu ya maziwa na vitu vyote vilivyotengenezwa kutoka kwa maziwa yote.
Karanga, mbegu, maharage: karanga, siagi ya karanga, almond, mbegu za malenge, mbegu za alizeti, maharagwe kavu, lenti, karanga na siagi ya nut.
Mafuta na Mafuta Mazuri: Mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola, mafuta ya alizeti, mafuta ya karanga, mafuta ya mahindi. Kupunguza matumizi ya siagi, jibini, na konda, ambayo ni ya juu katika mafuta yaliyojaa.
Maziwa: Kunywa maji ya kutosha , kati ya glasi sita na nane za maji au vinywaji vingine vya kisasa kila siku.
Chakula Chapi Unapaswa kula Chini ya au Uepukwe Unapomaliza Kunyonyesha?
Unapoamua kunyonyesha, haimaanishi unapaswa kuacha vitu vyote unapenda. Hata hivyo, wakati huna haja ya kujipunguza vyakula yoyote, kuna vyakula ambavyo unapaswa kupunguza .
Ni sawa kufurahia kikombe cha kahawa, lakini unapaswa kupunguza kikomo cha vinywaji vyenye kahawa na vikombe moja au mbili kwa siku. Kwa hakika unaweza kuwa na chokoleti au vitafunio vingine vyenye tupu mara moja kwa wakati. Unaweza hata kuwa na kinywaji cha pombe mara kwa mara. Jambo muhimu kukumbuka sio kulipuka.
Hakika hakuna vyakula ambavyo unapaswa kuepuka kabisa, lakini baadhi ya watoto wanaweza kuwa na unyeti wa chakula au mzigo kwa kitu fulani katika mlo wako. Ikiwa una historia ya familia ya mishipa ya chakula au unapofanya uhusiano kati ya kitu ambacho unachokula na majibu ya mtoto wako, uepuka chakula hicho wakati unapomwonyesha.
Mpango wa Chakula wa Chakula wa USDA Kwa Maziwa ya Kunyonyesha
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa (USDA) itakupa mpango wa chakula wa kila siku wa bure ikiwa umeunda maelezo kwenye tovuti yao. Tovuti hutoa mipango tofauti kwa wanawake ambao wana kunyonyesha pekee , kuchanganya kunyonyesha na kulisha formula , au kunyonyesha mara chache kila siku.
> Vyanzo:
> Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. Chakula Chakula cha Afya na Piramidi ya Kula Afya. Chuo Kikuu cha Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Kunyonyesha Maagizo Kwa Mtaalamu wa Matibabu Toleo la Nane. Sayansi ya Afya ya Elsevier. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Kitabu cha mwisho cha kunyonyesha cha Majibu. Press Rivers tatu. New York. 2006.
> Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa. Mahitaji ya lishe Wakati wa kunyonyesha. ChaguaMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms- upasuaji- chakula cha kutosha
> Whitney, E., Rolfes, S. Kuelewa Toleo la Nutrition Edition Edition kumi na nne. Kujifunza Cengage. 2015.