Vidokezo vya Kula kwa Afya kwa Wakulima Wenyeji, Wagonjwa wa Pembe, Wanyamaji na Vegi
Huna haja ya kula nyama au bidhaa za wanyama ili kunyonyesha . Mboga, mboga, na aina nyingine za mlo huwa na afya nzuri na kamili ya lishe. Ikiwa umekuwa ufuatilia mlo wa mboga au mboga kwa muda, unaweza tayari kujua jinsi ya kupata virutubisho vyote unachohitaji bila kula nyama yoyote au bidhaa nyingine za wanyama. Ikiwa unapata protini za kutosha, kalori , vitamini, na madini, huna wasiwasi kuhusu ubora wa maziwa yako ya maziwa .
Hata hivyo, kulingana na aina maalum ya chakula unachofuata, huenda unahitaji kuchukua virutubisho zaidi ili uhakikishe kuwa unapata vitamini na madini ambayo huenda ukapotea kupitia chakula chako. Unaweza kuzungumza na daktari wako, dietitian au lishe kuhusu tabia yako ya kula ili uhakikishe kuwa unapata lishe ya kutosha kwako na mtoto wako.
Maziwa ya mboga
Kulingana na aina ya chakula cha mboga unachofuata, unaweza au hauhitaji kuchukua virutubisho zaidi. Hapa kuna aina ya mlo na virutubisho wanavyopa na kukosa.
- Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo ni aina ya kawaida ya chakula cha mboga. Lacto-ovo mboga haila nyama yoyote au samaki lakini hula mayai na bidhaa za maziwa. Kwa kuwa mayai na bidhaa za maziwa vyenye protini, vitamini, na madini, huenda usihitaji kuchukua virutubisho vingine vya ziada kama unapofuata aina hii ya chakula.
- Mboga wa mboga ya Lacto: Chakula cha mboga cha lacto ni chakula cha mmea kinachojumuisha bidhaa za maziwa, lakini sio mayai. Bidhaa nyingi za maziwa zimehifadhiwa na vitamini D. Pia ni chanzo bora cha protini na kalsiamu. Kuongezea bidhaa za maziwa kwenye mlo wako inakupa vitamini B12 unayohitaji na inafanya iwe rahisi kupata kalori za kutosha kila siku.
- Ovi Vegetarian: Mboga wa mboga hula mayai lakini siyo nyama au bidhaa za maziwa. Maziwa yana virutubisho vingi. Pia ni chanzo kizuri cha protini, vitamini B12, vitamini D, kalsiamu, chuma, riboflavin, zinki, na mafuta ya mafuta ya omega-3.
Vidokezo vya kunyonyesha kwenye mboga ya mboga
Hapa kuna vidokezo vya unyonyeshaji wa mboga:
- Hakikisha kupata kalori za kutosha na protini kila siku.
- Ikiwa unakula bidhaa za maziwa, chagua bidhaa ambazo zimehifadhiwa na vitamini D.
- Ikiwa unakula mayai na una afya nzuri, inachukuliwa kuwa salama kula yai moja iliyopikwa kila siku.
- Ongea na daktari wako juu ya mlo wako ili uone ikiwa unahitaji kuchukua vitamini au virutubisho yoyote.
Kunyonyesha Maziwa
Mlo wa vegan unategemea tu juu ya bidhaa za mimea, na vegan haitakula vyakula vya mnyama wowote wakati wote. Chakula cha vegan ni chakula cha msingi cha kupanda bila nyama, samaki, maziwa au mayai. Vegan kula ni afya sana. Lakini, wakati unaponyonyesha, unapaswa kuwa makini zaidi kuhusu kupata kalori na virutubisho vyote unavyohitaji.
Diet Tips kwa ajili ya kunyonyesha Vegan
Wakati mlo wa vegan ukiwa na afya, vitamini na virutubisho vingine ni vigumu kupata wakati unakula chakula kikuu cha kupanda. Hapa kuna vidokezo vya unyonyeshaji wa vegan, vyakula ambavyo unaweza kula ili kupata virutubisho unayohitaji, na virutubisho ambavyo unapaswa kuchukua ili kujaza mapungufu.
- Kipa kipaumbele maalum kwa kupata kalori za kutosha na protini kila siku. Vyakula vya mmea wengi ni chini ya kalori, hivyo unahitaji kuhakikisha kuwa unakula kutosha ili kufikia mahitaji yako ya kila kalori ya kila siku. Protini pia ni muhimu sana. Unaweza kupata protini ya kutosha kila siku kwa kula maharagwe, lenti, mchele, karanga, siagi ya nut, mkate wote wa nafaka, na mboga za kijani.
- Vitamini B12 ni virutubisho linapatikana tu katika bidhaa za wanyama. Ikiwa ungevuka, huenda usipata kutosha kwa vitamini hii muhimu. Kwa hiyo, ili kuzuia upungufu wa vitamini B12, unaweza kutumia bidhaa zilizoimarishwa na B12 kama vyakula vya soya, wasimamizi wa nyama, na chachu ya brewer . Lakini hata kwa kuongeza B12 vyakula vyenye nguvu kwenye mlo wako, kuna uwezekano kwamba bado utahitaji kuongeza wakati unapokuwa uuguzi. Hakikisha kujadili hii na daktari wako.
- Bila bidhaa za maziwa, utahitaji kupata kalsiamu kutoka kwa vyanzo vingine. Unaweza kupata calcium katika mboga nyingi, hususan giza la majani. Unaweza pia kupata calcium kutoka maharagwe, juisi ya machungwa yenye nguvu na bidhaa za soya, au kwa kuongeza kalsiamu.
- Ikiwa unatumia muda kidogo nje ya kila siku, unaweza kupata vitamini D. Hata hivyo, kutosha kwa jua kunaweza kuwa hatari. Zaidi, kulingana na tone lako la ngozi na hali ya hewa ambayo unayoishi, jua inaweza kuwa chanzo kikubwa cha vitamini D. Unapaswa kuzungumza na daktari wako kuhusu hali yako maalum, na ikiwa huhitaji au kuchukua vitamini D kuongeza .
- Asidi ya Docosahexaenoic (DHA), asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3 inayopatikana katika samaki, inahitajika kwa maendeleo ya afya ya ubongo na macho ya mtoto wako. Vyanzo vya mimea ya omega-3, kama vile lagizi, kupigwa, na walnuts, vina vyenye alpha-linolenic asidi (ALA). Mwili wako unabadilisha ALA ndani ya DHA, lakini kwa kiasi kidogo tu. Ongea na daktari wako kuhusu kuchukua vitamini vya kila siku ya omega-3 , hasa wakati unavyojifungua na kunyonyesha.
- Pata chuma cha kutosha kutoka kwenye nafaka nzima, tofu, uyoga, karanga, mboga za majani ya kijani, mkate wa chuma, na nafaka. Kula vyakula vyenye vitamini C pamoja na vyakula hivi vitakusaidia kunyonya zaidi ya chuma.
- Iodini ni muhimu kwa afya ya tezi yako ya tezi. Kutumia chumvi iodized au kula baharini inaweza kukupa iodini. Ikiwa hutumii bidhaa hizi, unaweza kuchukua ziada. Hakikisha kuzungumza na daktari wako kuhusu kiasi gani cha iodini ambacho hupata katika mlo wako. Hutaki kupata iodini kidogo sana, lakini hutaki kupata mengi, ama.
- Mimea mingi ina zinc, lakini zinki kutoka kwa mimea haziingizi pamoja na zinki kutoka kwa bidhaa za wanyama. Kwa hivyo, unapaswa kula vyakula vingi ambavyo vinamiliki zinki kila siku. Unaweza kupata zinki kwa kula karanga, mbegu, maharagwe, nafaka na mboga za majani ya kijani.
- Mtoto wako wa kunyonyesha pia anahitaji vitamini B12 na vitamini D virutubisho . Ongea na mtoa huduma ya afya ya mtoto wako kuhusu mlo wako.
Kunyonyesha na Karibu Chakula cha Mboga
Kuna aina nyingine za mlo zinafanana na mlo wa mboga.
- Semi-Vegetarian: Mboga wa mboga sio mboga, lakini ana chakula ambacho hupanda mimea na kuongeza mara kwa mara nyama na bidhaa nyingine za wanyama. Ikiwa wewe ni mchanga wa mboga, na unakula chakula bora , unapaswa kupata virutubisho na kalori yote unayohitaji kila siku.
- Mifupa: Mlo wa pescetarian ni sawa na mlo wa mboga kwa sababu wadudu hawawezi kula nyama ya nguruwe, nguruwe au kuku. Inatofautiana na mlo wa mboga, hata hivyo, kwa sababu ni pamoja na samaki. Samaki ni chanzo bora cha protini . Pia ina vitamini nyingi, madini, na omega-3 muhimu mafuta.
Vidokezo vya Kunyonyesha Maziwa ya Mboga au Mifugo
Hapa kuna vidokezo vya afya bora kwa wale wanaofuata mlo wa mboga mboga na mifugo:
- Kula vyakula mbalimbali vya afya.
- Pata protini na kalori ya kutosha kila siku.
- Unapaswa kupata lishe unayohitaji bila ya kuongeza vitamini na virutubisho .
> Vyanzo:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Kunyonyesha Maagizo Kwa Mtaalamu wa Matibabu Toleo la Nane. Sayansi ya Afya ya Elsevier. 2015.
> Kikundi cha Rasilimali ya Vegetarian. Mboga mboga kwa Nukuu. VRG.org.
> Idara ya Afya na Huduma za Binadamu na Idara ya Kilimo ya Marekani. Miongozo ya Milo ya 2015 - 2020 kwa Wamarekani Toleo la 8 . Desemba 2015.
> Idara ya Kilimo ya Marekani. Vidokezo 10: Kula Afya kwa Wanyamaji. ChaguaMyPlate.gov. Julai 25, 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Kuelewa Toleo la Nutrition Edition Edition kumi na nne. Kujifunza Cengage. 2015.