Lishe na Chakula cha haraka cha Afya kwa Mama wa Uuguzi
Kunyonyesha na Kula Haki
Jibu kwa wasiwasi wa zamani wa vyakula ambavyo unapaswa kula ( au kuepuka kula ) wakati unapombelea ni kamili ya hadithi na hadithi za wazee. Wanawake wengi wasiwasi kuwa mama wa kunyonyesha wana sheria nyingi za chakula na vikwazo vya kufuata. Inaweza kutisha kufikiri huwezi kula vizuri kwa mtoto wako, au inaweza kuonekana kama unapaswa kuacha vyakula vingi sana ambavyo unapenda.
Ni vya kutosha kufanya wanawake fulani kufikiri mara mbili kuhusu kunyonyesha.
Ukweli ni kwamba kuna sheria nyingi sana na vikwazo kwa mama wa kunyonyesha. Mbali na unahitaji kalori 500 za ziada kwa siku , unaweza sana kula chochote na kila kitu unachotaka, kwa kiasi, bila shaka.
Kwa hiyo, ni vyakula gani unapaswa kula wakati unapomwonyesha kunyonyesha, ni nini hasa kinachotengeneza chakula cha kunyonyesha , na ni jinsi gani unaweza kuingilia katika uchaguzi wa chakula bora katika siku hizi zilizokuwa ngumu kama mama mpya?
Usiwa na wasiwasi juu ya kuwa mkamilifu
Una mambo mengi ya kufikiria kuhusu siku hizi. Hakuna haja ya kusisitiza juu ya kuwa na chakula cha kutosha ili kuzalisha maziwa mengi ya maziwa . Mwili wako umeandaliwa - bila kujali unachokula - kufanya maziwa ya kutosha kwa mtoto wako ( au watoto wachanga, kama ilivyowezekana ). Kwa kuwa alisema, bado ni muhimu kula vizuri ili mwili wako na maziwa yako ya matiti ina mengi ya virutubisho .
Jinsi ya Kupata Nutrients Mahitaji ya Mwili wako
Unaweza kuendelea kuchukua vitamini yako kabla ya kunyonyesha, lakini wengi wa virutubisho wako lazima kutoka vyakula unayokula. Ndiyo, mwili wako una mfumo bora wa kuhifadhi virutubisho kwa nyakati ambazo hutakula vizuri, lakini unahitaji kutoa mwili wako virutubisho halisi kuhifadhi.
Ili kufanya hivyo, jaribu kula vizuri - sio "kamilifu" - chakula kama mara nyingi iwezekanavyo.
Hakuna lishe moja tu na kunyonyesha ambayo unapaswa kufuata. Mama duniani kote wanala vyakula ambavyo ni sehemu ya utamaduni wao, na wengi wanaweza kutoa maziwa ya afya ya matiti kwa watoto wao. Kwa hivyo unaweza kuendelea kula vyakula vya kitamaduni ambavyo umetumia, lakini kukumbuka kuwa ni muhimu kula vyakula mbalimbali ambavyo ni chini ya sukari, kahawa, mafuta, na chumvi. Kuzingatia vyakula vilivyo juu ya chuma (nyama, giza majani, broccoli, maharagwe) na juu ya fiber (nafaka nzima, matunda yaliyokaushwa, mboga, maharagwe). Vyakula hivi vitaweka mwili wako imara wakati unaponyonyesha.
Ikiwa wewe ni mboga au vegan , au una suala la matibabu kama anemia ya upungufu wa chuma, huenda ukahitaji vitamini au virutubisho zaidi . Ongea na daktari wako juu ya hali yako ili kujua nini unahitaji kuongeza kwenye chakula chako cha kila siku ili uifanye kikamilifu zaidi na cha afya.
Jinsi ya Kufaa Kula Haki Siku Yako: Vidokezo 8 vya Chakula cha Haraka na Chakula
Unaweza kujisikia kabisa, wakati na nishati, kwa jukumu lako kama mama ya unyonyeshaji . Ni vigumu kufikiria kuchukua muda wowote katika siku kwa ajili yako mwenyewe, lakini kwa kweli ni rahisi sana kukaa afya ya afya katika picha.
Hapa kuna mawazo:
- Kwa ajili ya kifungua kinywa, kuongeza baadhi ya matunda kwenye nafaka yako au kuacha baadhi ya matunda yaliyokaushwa na granola kwenye mtindi mdogo wa mafuta. Ikiwa wewe ni mpenzi wa bagel, ongeza pilipili iliyokatwa na karoti kwenye cheese yako, au juu yake na jibini la Cottage.
- Kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni, ongeza maharagwe na mbaazi kwenye saladi.
- Daima kuwa na mboga za kukata tayari kwenye friji. Unaweza kuwalisha ghafi au kuzitia katika saladi ya kuvaa. Maduka mengi ya mboga huuza aina nyingi za vidogo kabla ya kukata. Sehemu nzuri ni kwamba unaweza kuingiza vitafunio hivi kila siku au kuandaa saladi haraka. Ikiwa huenda kwa mboga kabla ya kukata , fanya kazi yako hivi karibuni baada ya kupata nyumbani kutoka duka, kwa hiyo wako tayari kwenda wakati unahitaji wengi. Kwa chakula cha jioni, unaweza kuyeyuka baadhi ya jibini juu ya mboga.
- Ikiwa unapaswa kwenda Dunkin 'Donuts au Starbucks, enda kwa muffini ya bran badala ya donuts, na uende rahisi kwenye caffeine .
- Njia nzuri ya kunyunyiza protini na fiber katika mlo wako ni pamoja na mchanganyiko wa uchaguzi. Mchanganyiko wa trafiki ni kawaida ya mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa. Unaweza hata kuongeza chokoleti cha giza kwenye mchanganyiko; ni vizuri kwako.
- Kukata matunda na kuivuta ndani ya mtindi kwa vitafunio vya kitamu na afya.
- Weka mayai ya kuchemsha kwenye friji. Unaweza kunyakua moja haraka kwa punch nzuri ya protini.
- Jisikie kama mtoto tena na uwe na sandwich ya karanga ya karanga kwenye mkate wote wa nafaka. Itakujaza kwa masaa huku kukupa kipimo cha nguvu cha nguvu.
Kula matunda yako na mboga
Kula matunda na mboga nyingi ni muhimu. Matunda na mboga mboga ni bora, lakini ni vizuri kula toleo la waliohifadhiwa ikiwa safi haipatikani. Vitalu ni kusubiri kubwa tangu unaweza kuwapata kila mwaka.
Endelea kunyunyiziwa
Kumbuka kunywa glasi nane za maji kila siku. Mwili wako unajumuisha maji ya 55%, na maji hucheza na jukumu muhimu katika uwezo wa mwili wako wa kufanya kazi. Ikiwa hunywa kunywa, unaweza kujisikia uchovu , kizunguzungu, au hata kupata kichwa . Ikiwa unahitaji mapumziko kutoka kwenye maji, glasi ya maziwa ya chini ni matajiri-na inaweza kukupa nguvu nzuri.
Weka Kabati Zako za Jikoni Zilizopatikana Kwa Vitu Hizi
- Vyakula vya makopo: matunda ya maji (kuepuka syrups nyepesi au nzito), mboga (mbaazi, nafaka, nyanya), maharage (kila aina ni nzuri kwa saladi), na supu
- Matunda kavu: zabibu , cranberries, apples
- Mbegu zote: nafaka ( ikiwa ni pamoja na vyakula vya kukuza kunyonyesha, oatmeal ), pasta, mchele, na wadogo wa chini au kupunguzwa mafuta
- Nuts, maharagwe, na mbegu: mbegu za alizeti (kwa urahisi, kununua tayari zimehifadhiwa - zinaongeza protini nzuri kwa saladi), mbegu za sesame (kupika pamoja nao kuongeza ladha na msisimko), almond, walnuts, siagi ya karanga, na siagi ya almond
- Mafuta yenye afya: canola, mizeituni ya bikira, bili, saum, nyasi, karanga, na vidole
Fanya tu Bora
Weka vyakula hivi kwa mkono na uwe na vitafunio vyenye afya vinavyopatikana kwa urahisi wakati unapokuwa na njaa. Jitahidi kuongeza vitu vyema kwenye mlo wako wa kila siku na usisisitize juu yake. Ikiwa unasikia kuwa na hatia kuwa ulikuwa na chakula kidogo kidogo cha junk siku moja , jaribu usijali. Kumbuka, unaweza kula karibu chochote unachohitaji kwa kiwango.
Kuzungumza na rafiki ambaye ametumia kunyonyesha au kumwita hotline kunyonyesha wakati unahitaji baadhi ya kuhakikishiwa na mama mwingine kunyonyesha. Na, ikiwa una wasiwasi sana, piga daktari wako au mkulima. Wanaweza kutathmini kile unachokula na kukusaidia kupanga mpango ili uweze kujisikia vizuri kuhusu lishe yako wakati unapomwonyesha.
Vyanzo:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Kunyonyesha Maagizo ya Mkaguzi wa Matibabu Toleo la Seventh. Mosby.
Riordan, J., na Wambach, K. (2014). Kunyonyesha na Kusambaza Binadamu Toleo la Nne. Kujifunza Jones na Bartlett.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Kuelewa Toleo la Nutrition Edition Edition kumi na nne. Kujifunza Cengage.
Imesasishwa na Donna Murray