Misingi ya Lishe ya Watoto
Wakati wa kuzingatia lishe ya watoto wao, mara nyingi wazazi hufikiri zaidi juu ya mafuta ya gramu , carbs, na kalori, lakini wanaweza kusahau kuhusu kalsiamu. Hiyo ni kosa hata hivyo. Calcium ni mchimbaji muhimu ambayo husaidia kujenga mifupa yenye nguvu na yenye afya.
Mahitaji ya kalsiamu
Je! Kalsiamu kiasi gani watoto wako wanahitaji? Inategemea umri wao, lakini Chuo cha Marekani cha Pediatrics kinapendekeza kwamba watoto ambao ni:
- Umri wa miaka 1-3 kupata 700mg kwa siku (kuhusu maziwa mawili ya maziwa )
- Umri wa miaka 4-8 kupata 1,000mg kwa siku (kuhusu maziwa matatu ya maziwa)
- Umri wa miaka 9-18 kupata 1,300mg kwa siku (juu ya maziwa nne ya maziwa)
Kwa bahati mbaya, watoto wengi, hasa vijana, hupata kiasi kidogo kuliko mahitaji yao ya kila siku ya kalsiamu. Hii inafanya kuwa muhimu kufikiria juu ya kalsiamu wakati unapanga mlo wa watoto wako.
Chakula Kwa Kalsiamu
Maziwa ni chakula ambacho mara nyingi huhusishwa na kuwa juu ya kalsiamu. Ni muhimu kutambua kwamba kuna vyakula vingi ambavyo ni vyanzo vyeo vya kalsiamu ingawa, ikiwa ni pamoja na bidhaa nyingine za maziwa, mboga nyingi, kalisi ya juisi ya machungwa, na vyakula vingine vya kalsiamu.
Chakula ambazo ni chanzo cha calcium kinaweza kujumuisha:
- Mtungi wa mafuta ya chini: 300-450mg kwa kuwahudumia (kikombe 1)
- Jibini la Marekani: 350mg kwa kila huduma (2 oz)
- maziwa ya ng'ombe (ama maziwa yote au maziwa ya chini ): 300mg kwa huduma (kikombe 1)
- calcium yenye maziwa ya soy, maziwa ya mchele, au maziwa ya mbuzi: 300mg kwa huduma (kikombe 1)
- kalsiamu yenye juisi ya machungwa: 300mg kwa kuwahudumia (kikombe 1)
- kupikwa nyeupe nyeupe maharagwe: 161mg kwa kuwahudumia (1 oz)
- Tini zilizoyokauka: 169mg kwa kuwahudumia (tini 10)
- mchicha: 120mg kwa kuwahudumia (1 kikombe ghafi au 1/2 kikombe kupikwa)
- machungwa: 50mg kwa kuwahudumia (1 kati ya machungwa)
- oatmeal ya papo hapo: 100mg (pakiti 1)
- viazi vitamu: 44mg kwa kuwahudumia (1/2 kikombe mashed)
- broccoli: 35mg kwa kuwahudumia (kikombe 1 1/2 ghafi au kikombe cha 1/2 kilichopikwa)
Mboga ya kijani, mboga za majani, tofu, lenti, sardini, na saum, pia ni vyanzo vyeo vya kalsiamu, ambazo ni pamoja na maziwa ya soy na juisi ya machungwa, ni vyanzo vyeo vya calcium kwa watoto wenye ugonjwa wa maziwa.
Chakula au chakula ambavyo vinatayarishwa na vyakula vilivyo juu, kama pizza, sandwich ya jibini ya grilled, lasagna, au burrito yenye maharagwe na jibini, pia ni njia nzuri za kupata calcium ya kutosha.
Kumbuka kwamba kiasi cha kalsiamu katika vyakula vingi vilivyotengenezwa vinaweza kutofautiana kutegemea na bidhaa gani unayotununua. Kwa mfano, aina moja ya jibini inaweza kuwa na asilimia 5 tu ya posho ya kila siku ya mtoto wako ya kalsiamu (karibu 50mg), wakati mwingine anaweza kuwa 30% au 300mg. Kusoma maandiko ya chakula na kuwa juu ya vyakula ambavyo vina angalau 20-30% ya kalsiamu inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa watoto wako wanapata kalsiamu ya kutosha.
Na kumbuka kwamba watoto wenye umri wa miaka 9 wanahitaji 1,300mg ya kalsiamu, ambayo ni juu ya thamani ya 1000mg au 100% ya kila siku iliyoandikwa kwenye maandiko ya chakula. Kwa hiyo wakati unapoweza kuongeza Hifadhi ya kila siku ya kalsiamu kwa kila chakula watoto wako hula ili kuona ikiwa wanapata kutosha, hakikisha inaongeza hadi 130% kwa watoto wakubwa.
Vyakula vya Kalsiamu Zenye Nguvu
Vyakula vingine vingi, ikiwa ni pamoja na mkate na nafaka, pia vinaweza kuimarishwa na kalsiamu na vinaweza kusaidia kuongeza ulaji wa kila siku wa mtoto wako wa kalsiamu. Angalia studio ya kweli ya lishe ili kupata bidhaa hizo ambazo zimefungwa na kalsiamu.
Madai kwenye mfuko yenyewe, kwa mfano, kwamba chakula ni "kalsiamu ya juu," "calcium tajiri," au "chanzo bora cha kalsiamu," inaweza pia kukusaidia kupata vyakula vilivyo juu ya kalsiamu, na asilimia 20 au zaidi ya DV ya kalsiamu. Kwa upande mwingine, chakula ambacho ni "chanzo kizuri cha kalsiamu" kitakuwa na asilimia 10 tu hadi 19% ya DV ya kalsiamu.
Supplements Calcium
Inaweza kuwa vigumu kupata watoto kalsiamu ya kutosha ikiwa haipendi maziwa, mtindi, na juisi ya machungwa.
Kufanya mambo hata vigumu zaidi ni ukweli kwamba aina hizi za wachache wanaokula pia hawataki kula vyakula vingine ambavyo ni vyanzo vyeo vya calcium, kama vile mchicha na broccoli.
Unaweza kufikiri kwamba unaweza kufanya watoto wako wasiwe na kalsiamu ya kutosha katika chakula chao kwa kuwapa vitamini, lakini vitamini wastani ina kalsiamu kidogo sana ndani yake. Kwa mfano, Flintstones Kamili multivitamin ina 100mg ya kalsiamu ndani yake. Hata Flintstones Plus Calcium vitamini ina 200mg ya kalsiamu ndani yake, ambayo ni chini ya hata glasi moja ya maziwa.
Huenda ukaulize daktari wako wa watoto ikiwa mtoto wako mzee anaweza kuchukua tums au calcium chew na vitamini D, kama Viactiv, ikiwa watoto wako hawana calcium nyingi kutoka kwa vyanzo vingine. Kwenye 500mg kila mmoja, hizi virutubisho kalsiamu hufanya iwe rahisi kuhakikisha watoto wako wanapata calcium ya kutosha.
Ikiwa watoto wako wanakunywa maziwa, fikiria kuongeza pakiti ya mchanganyiko wa kifungua kinywa cha Nestle Carnation Instant Breakfast ili kuongeza maudhui ya kalsiamu ya glasi ya maziwa na mwingine 250mg. Ikiwa watoto wako wanakunywa na sandwich ya jibini iliyotiwa na mkate na jibini ambayo ni 'high calcium,' basi wanaweza kufikia hadi 900mg ya kalsiamu katika chakula moja!
Nini cha kujua kuhusu mahitaji ya kalsiamu
Je, kalsiamu kiasi gani watoto wanahitaji kila siku? Zaidi ya wazazi wengi wanadhani, hivyo hakikisha watoto wako kila aina ya vyakula bora ambazo ni vyanzo vyeo vya kalsiamu, ikiwa ni pamoja na wale walio na nguvu ya kalsiamu.
> Abrams, Steven A. Mwongozo wa Chakula kwa Kalsiamu na Vitamini D: Era Mpya. Pediatrics. Machi 2011, VOLUME 127 / ISSUE 3