Kids Upendo High-Protini Chakula
Kuhakikisha kwamba watoto wako kula chakula bora ni sehemu muhimu ya maendeleo yao ya kukua. Sehemu moja muhimu ya hiyo ni protini na unaweza kujiuliza kama mlaji wako anayepata hupata protini ya kutosha. Kwa bahati, watoto wengi kawaida hula vyakula vya protini kwa sababu inajumuisha vituo vyao kama vile sandwichi za jibini, pizza, na siagi ya karanga na jelly.
Wazazi wengi wanaweza kuhakikishiwa kuwa watoto wao wanakutana na kiasi cha protini kila siku. Kwa kweli, Chuo cha Marekani cha Pediatrics kinasema, "protini ni mengi sana katika vyakula ambavyo Wamarekani wanala, kwamba wengi wetu, watoto na watu wazima sawa, hutumia zaidi kuliko tunahitaji."
Kumbuka kwamba tu asilimia 10 hadi asilimia 20 ya kalori zako zinatakiwa kuja kutoka protini, na wengine huja kutoka kwa wanga na mafuta. Pia ni vizuri kufikiria vyakula vya kalsiamu na vyakula vya chuma vya chuma , ambavyo vinaweza kuchangia chakula cha afya kwa watoto wako.
Mahitaji ya protini
Mahitaji ya protini hutegemea umri wa mtoto na uzito. Miongozo ya Chakula ya USDA 2015-2020 inapendekeza kiasi cha protini kila siku kwa watoto kulingana na kikundi cha umri wao. Hadi kufikia umri wa miaka 14, mapendekezo hayo ni sawa kwa wavulana na wasichana. Katika miaka ya vijana baadaye, wavulana wanapaswa kula protini zaidi kwa sababu bado wanaendelea na huwa na uzito zaidi kuliko wasichana.
| Umri | Mapendekezo ya kila siku ya protini |
|---|---|
| Miaka 1-3 | Gramu 13 |
| Miaka 4-8 | Gramu 19 |
| Miaka 9-13 | Gramu 34 |
| Wasichana wa miaka 14-18 | Gramu 46 |
| Wavulana miaka 14-18 | Gramu 52 |
Protini za ubora
Kufanya mambo kuwa ngumu zaidi, mahitaji ya protini yanategemea na ubora wa protini mtoto wako anayekula na ni rahisi sana kupungua. Kwa ujumla, protini za wanyama ni "kamili" protini kwa sababu zinajumuisha yote muhimu ya amino asidi.
Wao hupungua sana na huhesabiwa kuwa ubora wa juu kuliko vyanzo vya mmea wa protini.
Hii ina maana ya chakula cha mtoto wako lazima iwe na maziwa mengi, mayai, na nyama. Mbegu, mbegu, na quinoa pia ni protini kamili na hutumikia kama mbadala ya mboga.
Hutastahili kuhangaika juu ya jambo hili kwa muda mrefu kama unapotofautiana ambayo vyakula vya protini mtoto wako anakula. Hata kama wanakula tu vyanzo vya mmea wa protini, unaweza kupata kiasi sahihi katika mlo wa mtoto wako. Kwa mfano, tu jozi ya protini mbalimbali, kama vile nafaka na mboga, na lazima iwe na aina tofauti.
Chakula cha Protein-Rich kwa Mtoto Wako
Sababu moja ambayo wazazi hawafikiri watoto wao kupata protini ya kutosha ni kwamba hawajui kwamba ni katika vyakula vingi tofauti. Aina ya vyakula badala ya nyama nyekundu ni kubwa katika protini, ambayo inamaanisha kwamba watoto wako wanapata protini zaidi katika mlo wao kuliko unavyofikiri.
Kipengee cha vyakula vyenye protini kinaonyesha ni kiasi gani cha kutumikia hutoa mahitaji ya kila siku ya mtoto wako.
| Chakula | Kutumikia | Protini (gramu) | Umri wa 4 hadi 6 | Umri wa 7 hadi 10 |
|---|---|---|---|---|
| Maziwa au maziwa ya soya | Kikombe 1 | 8 | 36% | 29% |
| Maziwa | Yai 1 | 6 | 27% | 21% |
| Mgando | Chombo cha 1 cha 8-ounce | 9 | 41% | 32% |
| Siagi ya karanga | Vijiko 2 | 8 | 36% | 29% |
| Karanga | 1/4 kikombe | 7 | 31% | 24% |
| Kuku | 4 ounces | 30 | 136% | 107% |
| Zabuni za kuku | Vipande 4 | 11 | 50% | 39% |
| mkate mweupe | Vipande 2 | 5 | 23% | 18% |
| Tuna (makopo) | 3 ounces | 16 | 72% | 57% |
| Chakula cha ngano | Vipande 2 | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger Bun | 1 bun | 4 | 18% | 14% |
| Pasta | Ounces 2 | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | Kikombe cha 1/2 | 10 | 45% | 36% |
| Maharage (pinto, nyeusi, nk) | 1/4 kikombe | 10 | 45% | 36% |
| Cheddar jibini | Ounce 1 / kipande | 7 | 32% | 25% |
| Jibini la Amerika | Ounce 1 / kipande | 5 | 23% | 18% |
Kama unaweza kuona, siagi ya karanga kwenye toast au kwenye siagi ya karanga na sandwich ya jelly inaweza kutoa zaidi ya nusu ya protini ambayo mtoto anahitaji kwa siku hiyo. Tangu vikombe 2 vya maziwa au huduma za maziwa pia hupendekezwa kwa siku kwa miaka 4 hadi 8, na vikombe 3 au huduma kwa umri wa miaka 9 hadi 13, mahitaji ya protini ya mtoto wako yanaweza kukutana kwa urahisi.
Inaweza pia kuwa rahisi kupata vyakula vya juu vya protini kwa kusoma maandiko ya chakula. Angalia vyakula ambavyo vina kati ya gramu 6 na 10 au zaidi na una hakika kuwa na chakula cha juu cha protini.
Mbali na vyakula ambazo kwa kawaida zina protini nyingi ndani yao, unaweza pia kununua virutubisho vya protini.
Hizi ni pamoja na mchanganyiko wa kinywaji wa protini kama vile Pediasure au Carnation Instant Breakfast .
Vitalu vya Vyakula vya Watoto
Cheeseburger, ambayo inajumuisha nyama, jibini, na bun, ni favorite kati ya watoto na chaguo kubwa ya protini. Kuna mambo mengine ambayo yanachanganya zaidi ya moja ya chakula cha protini-tajiri ambacho watoto wengi wanafurahia.
- Sandwich ya jibini iliyochonganywa
- Majani yaliyopikwa na cheese
- Sandwich ya Tuna
- Uturuki roll-ups
- Hummus dip na karoti, celery, pretzels, au crackers
- Veggie Burger
- Siagi ya karanga na Sandwich ya jelly
- Pasta na kuku au Uturuki
- Maharamia na pasta au supu
- Quesadilla au burrito na maharagwe na jibini
- Jibini pizza
- Yogurt kamili na tabaka za matunda
- Maziwa ya uboreshaji wa protini
Fanya Uchaguzi wa Afya
Kumbuka kushikamana na uchaguzi bora kama unatafuta vyakula vya protini. Vyakula lazima iwe chini katika mafuta yaliyojaa, mafuta ya mafuta, cholesterol, chumvi, na sukari zilizoongezwa.
Jumla ya mafuta yanapaswa kuwa kati ya asilimia 25 na asilimia 35 ya kalori kwa watoto wenye umri wa miaka 4 hadi 18. Ni bora kwa mafuta haya kuja kutoka kwa samaki, karanga, na mafuta ya mboga. Bidhaa za maziwa zinapaswa kuwa mafuta ya chini au yasiyo ya mafuta.
Shirika la Moyo wa Marekani linakumbusha wazazi kuepuka watoto wanaokwisha kuenea. Waache wapate kuamua ni kiasi gani wanapaswa kula bila kulazimishwa kumaliza chakula chao. Watoto kwa kweli ni mzuri katika kujitegemea na wanaweza kula kidogo katika chakula fulani na zaidi kwa wengine. Hadi ya upanga, wanahitaji kalori chache zaidi kuliko watu wazima.
Neno Kutoka kwa Verywell
Ingawa ni muhimu kuhakikisha watoto wako kula chakula cha afya, protini sio suala. Hata hivyo, kukumbuka kwamba ubora wa protini hufanya tofauti, kama vile virutubisho vingine vinavyopatikana katika vyakula vilivyo na protini. Ni bora kuepuka chakula cha junk na kuchagua vyakula vyenye ustawi, vizuri zaidi badala yake.
> Vyanzo:
> Shirika la Moyo wa Marekani. Mapendekezo ya chakula kwa watoto wenye afya. 2014.
> Kleinman RL. Kitabu cha lishe ya watoto, 7th ed. Elk Grove Village, IL: Chuo Kikuu cha Marekani cha Pediatrics; 2014.
> Idara ya Kilimo ya Marekani. Miongozo ya Milo ya 2015-2020 kwa Wamarekani: Kiambatisho 7. Malengo ya Lishe kwa Vikundi vya Jinsia ya Umri Kulingana na Mapendekezo ya Nambari ya Nambari ya Mwongozo wa Nishati na Miongozo ya Mlo. 2015.