Kuweka rahisi kunapaswa kuwa sehemu ya kawaida ya utaratibu wa shughuli za watoto kimwili. Kabla au baada ya mazoezi ya michezo au safari ya baiskeli ndefu, kabla ya kitanda, au wakati wowote wakati misuli ya mtoto wako ikisikia imara au imara, umhimize kujaribu majaribio rahisi. Anapaswa kunyoosha wakati misuli yake imechomwa . Kwa hiyo ikiwa hakuwa na mazoezi tu, anahitaji kufanya joto la muda mfupi, kama vile kucheza au kutembea au kutembea mahali.
Hatua zifuatazo kwa watoto hazifanyike kwa utaratibu huu. Lakini kwa ujumla, ni wazo nzuri ya kunyoosha mgongo kwanza na kisha kuondoka kutoka juu mpaka mwili wa chini. Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30 wakati wa mvutano au ushupavu-usiwe na maumivu-na kurudia mara chache (kubadili miguu na mikono kama inahitajika). Usifute katika kunyoosha, na usahau kupumua.
Ikiwa mtoto wako anaumia au ni mafunzo kwa ajili ya michezo maalum, wasiliana na mtaalamu wa kimwili au mkufunzi wa kivutio ili atambue njia salama na za ufanisi zaidi za kunyoosha.
Kupoteza Mtoto
Hii inajulikana kama yoga pose (inayoitwa balasana katika Kisanskrit) ni njia nzuri kwa watoto kuanza na / au kumaliza kikao cha kuenea. Ni kufurahi sana!
Kneel na vidole vinavyogusa na magoti huenea mbali. (Watu wengine wanapendelea kuweka magoti pamoja. Jaribu njia mbili za kuona ni vizuri zaidi.) Punguza kidogo na kugusa paji la uso. Silaha zinaweza kuwa pande zote, mitende inaelekea juu, au kupanuliwa mbele ya kichwa na mitende kwenye sakafu. Kuingiza na kuingiza polepole na kwa undani; ushikilia pumzi 3 hadi 5.
Cat-Cow
Kunyoosha kwa yoga ni nzuri kwa mgongo na pia kuimarisha misuli ya tumbo. Anza juu ya minne yote na mgongo na shingo kwa nafasi ya neutral. Nyuma lazima iwe gorofa kama meza ya meza. Macho inapaswa kuangalia moja kwa moja chini. Inhale, tone tumbo chini na polepole kuinua shingo na kichwa. Huu ndio nusu ya ng'ombe ya pose-picture ng'ombe iliyopigwa nyuma na vidonda vya bony.
Halafu, juu ya kuchochea, onza tumbo na mgongo hivyo nyuma inakabiliwa kama paka. Macho kuangalia kuelekea tumbo.
Alternate 5 hadi 10 cat-stretches, kisha kurudi nafasi neutral mikono na magoti.
Kusonga kwa mkono wa kusonga
Utambazaji huu rahisi, lakini ufanisi hufanya kazi juu ya mwili, mabega, na silaha. Simama sawa na miguu pamoja. Na nyuma ya moja kwa moja, kufikia silaha moja kwa moja juu na juu, bila vipande vya kufuli.
Mikono inaweza kugusa au mbali. Unaweza pia kufanya bend nyuma mpole hapa. Ikiwa ungependa kuinama nyuma, shika kiti na shingo lililoinuliwa.
Silaha Wingi
Zoezi hili linatumia misuli ya mkono na bega. Simama kwa silaha zilizopigwa na vidole vilivyoelekeza. Pumzika silaha nyuma kama kama kufuta mpira kati ya vile bega.
Vinginevyo, pindua polepole mikono ili kwamba vidole vinavyoonyesha. Shika; kisha mzunguko nyuma nafasi ya kwanza. Kushikilia tena, kwa upole kufuta silaha nyuma. Kurudia mara chache, daima kusonga polepole.
Kuweka pande
Pata mkono wa kulia moja kwa moja mbele yako. Piga mkono wa kushoto na kuweka mkono wa kushoto nyuma ya mkono wa kulia, juu ya kijiko. Mkono wako wa kushoto utakuwa unakabiliwa na upande. Tumia mkono wa kushoto ili ufungishe kwa upole mkono wa kulia ndani ya mwili wako mpaka uhisi unyoosha mzuri. Weka kwa sekunde 10 hadi 30. Kubadili silaha na kurudia.
Jaribu kunyoosha
Kunyoosha hii hufanya kazi misuli nyuma ya mkono wa juu. Kuinua mkono wa kulia juu ya kichwa, mitende inakabiliwa kuelekea kichwa chako. Kisha piga kiuno ili vidole vidokeze, au kufikia kuelekea, katikati ya nyuma yako ya juu. Kunyakua kilele cha kulia na mkono wa kushoto na urejee upole mpaka unapojisikia kunyoosha kwenye tricep sahihi. Weka kwa sekunde 10 hadi 30. Kisha kubadili silaha na kurudia.
Kamba Lunge
Hii inaweza kuonekana kama kunyoosha mguu, lakini inafanya kazi kwa misuli katika groin. Anza kwa kupiga magoti kwenye kitanda au uso laini. Kuweka nyuma yako kwa moja kwa moja, fanya mguu wako wa kushoto chini na uendelee uendelee mbele mpaka magoti yamepigwa kwa angle ya shahada ya 90 (goti moja kwa moja juu ya mguu). Hii inaweka mwamba wa kushoto na mto.
Weka mikono au vipande juu ya goti la kushoto ili uimarishwe na ushikilie kwa sekunde 10 hadi 30, bila kushambulia. Kubadili miguu na kurudia.
Punguza Butterfly
Watoto kwa kawaida hujulikana sana juu ya kunyoosha kipepeo, ambayo inafanya kazi ya mapaja ya ndani na inakabiliana na msalaba wa criss pose wanaweza kukaa wakati wowote wanao kwenye sakafu. Hii pia inajulikana kama nafasi ya lotus-ingawa lotus pose kweli inahitaji miguu na vidole kupumzika juu ya mapaja, ambayo ni changamoto sana.
Katika nafasi iliyoketi, weka miguu ya miguu pamoja na kuwashika kwa mikono. Miguu sasa inaunda "mabawa" ya kipepeo. Vipande vinaweza kuwa kati ya miguu au kupumzika kwa magoti. Pumzika kwa magoti magoti ili kuongeza kunyoosha. Ili kuongeza kunyoosha mgongo, bend mbele kutoka nyuma ya juu na kufikia paji la uso kuelekea miguu.
Ondoa Straddle
Kaa chini au kitanda pamoja na miguu. Upana wa straddle ni juu yako-chochote anahisi vizuri na changamoto kidogo, bila kusababisha maumivu yoyote.
Mara baada ya kukaa, bend polepole juu ya mguu wa kuume, kisha kwa kituo, kisha juu ya mguu wa kushoto. Kushikilia kila nafasi kwa angalau sekunde 10 hadi 30, bila kushinda. Hatua hizi hufanya kazi nyuma ya chini, mapaja ya ndani, na nyundo (misuli kubwa nyuma ya mapaja).
Ondoa ya Kutoka
Hatua hii inaweka misuli kubwa mbele ya mapaja tunayotumia kwa kuendesha. Simama unakabiliwa na nyuma ya kiti (ukuta au mti pia inafanya kazi; unahitaji tu msaada kwa usawa). Kwa mkono wa kushoto juu ya kiti, bend mguu wa kuume na ushikilie kwa mkono wa kuume. Fanya kwa upole mguu kuelekea mwili mpaka unapojisikia kunyoosha mbele ya paja. Weka kwa sekunde 10 hadi 30, kisha ugeuke miguu.
Unaweza pia kufanya kunyoosha hii kwa mkono wako kinyume unayofanya mguu. Ni changamoto kidogo zaidi ya kusawazisha njia hii, lakini kuwa mwenyekiti husaidia.
Ndoa Punguza
Weka vipaji vyako kwenye ukuta. Simama kwa mguu mmoja karibu na ukuta. Kupanua mguu mwingine nyuma, kushika kisigino chini, hadi uhisi kunyoosha kwenye misuli ya ndama (nyuma ya mguu wa chini). Weka kwa sekunde 10 hadi 30 bila kushambulia.
Kubadili pande na kurudia kwenye mguu mwingine. Unyoosha huu huhisi vizuri baada ya kukimbia au kutembea.
Upande Lunge
Ukonde huu hutumia mapaja ya ndani, pia huitwa adductors, na vidonda. Simama sawa na miguu mbali, pana zaidi ya umbali wa hip. Piga mguu mmoja kwa angle ya 90-degree na uendelee kulia mguu mwingine, na vidole na visigino vinavyoelezea karibu na angle ya shahada ya 45. Jisikie kunyoosha ndani ya mguu wa ndani na ushikilie kwa sekunde 10 hadi 30. Weka moja kwa moja.
Kubadili pande na kurudia.
Crossover Toe Kugusa
Punguza nyuma na nyundo kwa kugusa toe. Simama kwa silaha kusubiri kwa upole kwa pande na miguu pamoja, na magoti hupigwa kidogo. Punguza kasi kutoka nyuma na kufikia kwa vidole kwa mikono yako. Kwa kweli unawagusa ni chaguo! Kushikilia kunyoosha bila kusonga.
Kwa tofauti, kuvuka miguu wakati umesimama. Unaweza pia kufanya kazi kwa kugusa vidole kwenye nafasi iliyoketi. Daima kuweka bend kidogo katika magoti. Kumbuka, si kila mtu anaweza kugusa vidole vyao. Tu kufikia mbali kama unaweza bila maumivu. Usumbufu mdogo au mvutano ni sawa.
Weka Hamstring
Katika nafasi iliyoketi, kupanua mguu wa kushoto moja kwa moja mbele, vidole vinavyozungumzia. Piga mguu wa kulia na uweke pekee ya mguu wa kulia kando ya goti au mguu wa ndani wa mguu wa kushoto. Kufikia mbele kwa vidole vya mguu wa kushoto hadi unaposikia kunyoosha nyundo (misuli yako ya nyundo iko nyuma ya paja lako). Weka kwa sekunde 10 hadi 30 bila kushambulia.
Kubadili miguu na kurudia. Wakati huo huo kunyoosha kunatajwa kuwa kunyoosha kwa kasi kwa sababu inaiga msimamo wa miguu ya mchezaji kama anaruka juu ya shida.