Mara baada ya kujifungua Zoezi la Zoezi

1 -

Siku moja ya Utaratibu wa Mazoezi ya Postpartum

Siku hizi nne za mazoezi ya baada ya kujifungua zilianzishwa na Gymnast ya Olimpiki na Mkufunzi binafsi, Mihai Bagiu, AFAA, kwa mke wake baada ya kujifungua. Alitupa idhini ya kuchapisha kazi zake hapa. Natumaini kufurahia yao wakati unarudi kwenye sura yako ya utabiri. Unapaswa kuwa na hakika kuwa una kibali kutoka kwa daktari wako au mkunga kabla ya kuanza zoezi lolote la baada ya kujifungua.

Kumbuka kunywa maji na kiu na kuwa na hakika kuwa na vitafunio vyenye afya .

Siku ya kwanza

Unaweza kufanya utaratibu huu na uzito wa mguu wa pande mbili au bila.

1. Vipengezo vya mguu wa seti 2 ya 40
   Weka miguu yako ya nyuma, bend na uwapanue kwa wima. Unapaswa kuisikia hii katika quad / mbele ya paja yako / karibu na goti lako.
2. Siri Curl 2 seti ya 40
   Simama karibu na ukuta (kwenye kitabu cha simu kwa urefu mdogo.) Shika ukuta, lakini usitegemee). Piga mguu kwenye kitako chako na uendeleze njia yote, na mguu umebadilishwa. Unapaswa kujisikia hii kuchoma nyundo / nyuma ya kamba, kitako.
3. Seti ya Adductors 2 ya 40
   Weka nyuma, miguu inapanuliwa kwa wima na kwa pamoja. Fungua miguu ili ushuke na u karibu. (huna haja ya kupigana sana, kwa kadiri iwezekanavyo na ili uweze kujisikia kazi ya misuli yako ya ndani ya mapaja)
4. Wafanyabiashara 2 seti ya 20
   Kuweka kando, miguu miwili ikoka kidogo. Pua mguu wa juu kidogo juu ya usawa na kurudi chini. Hakikisha mguu wa mguu unaoinua ni sawa, dhidi ya kugeuka au in. Unapaswa kuisikia hii nje ya paja lako.
5. Ng'ombe 2 seti ya 40
   Simama pamoja na miguu (unaweza kushikilia ukuta kama unapenda) na uende kwenye tiptoe (au juu kama unawezavyo). Hakikisha unapoinua visigino zako ambazo vidole vyako vinabaki kwenye mstari (usiruhusu vidole kuanguka ndani au nje). Unapaswa kuisikia hii katika ndama zako.
6. Vipu vya too 2 seti ya 50
   Simama, tu bomba mguu mmoja kwa wakati, kuinua vidole. Unaweza kufanya hivi haraka. Unapaswa kuhisi hili katika shin yako.
7. Vipu 2 vya sekunde 20
   Kusimama, kurudi nyuma na kila mguu, mara moja kwa wakati. Hakikisha usiweke mguu wa mguu ulio mbele na uhakikishe kuwa unagusa magoti kwenye sakafu ya mguu unayo nyuma. Mbadala kila mguu. Kushoto, kulia, kadhalika. Utasikia hii katika mapaja yako.
8. Inapiga 50
   Weka magoti, kusonga magoti, mikono juu ya tumbo lako. Eleza kichwa chako na mabega ya kutosha kufuta sakafu. Jaribu kutumia shingo / kichwa chako kukusaidia kuinua. Utasikia ni kuchoma misuli hiyo!

2 -

Siku ya Pili ya Utaratibu wa Mazoezi ya Postpartum

Hii ni siku ya haraka na rahisi!

1. Inapiga seti 2 za 20
   Weka magoti, kusonga magoti, mikono juu ya tumbo lako. Eleza kichwa chako na mabega ya kutosha kufuta sakafu. Jaribu kutumia shingo / kichwa yako ili kukusaidia kuinua (ni ngumu sana! Hasa tangu tumbo langu ni laini!). Utasikia ni kuchoma misuli hiyo!
2. Kupunja w / mguu kuinua seti 2 za 20
   Pata msimamo wa kuenea, lakini panua miguu yako ili miguu yako iwe kidogo zaidi kuliko kidogo. Unapovunja, ongeze mguu mmoja, ubadilisha mguu mmoja kwa kila kitu. Utasikia hii katika tumbo lako chini na namba za karibu.
3. Reja crunches seti 2 za 15
   Weka nyuma katika nafasi ya kukataza, kuinua miguu yako chini ya sakafu (kwa hivyo umepata). Hatua ya kuvunja ni kuinua magoti yako kuelekea kifua, kuinua kitako mbali na sakafu. Utasikia katika tumbo lako la chini.
4. Inapiga na seti ya hatua 2 za 10
   A) Kushinda nafasi, kuvuka mguu wa kuume juu ya kushoto, mguu umegeuka. Kushoto mkono nyuma ya kichwa chako. Sasa, tamaa kugeuka na kuinua torso yako hivyo mkono wa kushoto hufikia magoti ya kulia na kurudi chini.

   B) Weka mkono wa kushoto nyuma ya kichwa. Msalaba wa kushoto mguu juu ya kulia. Sasa toa torso kwa nje na kusonga kuelekea magoti ya kushoto. kuweka + b = 1, kurudia upande mwingine.

3 -

Siku ya tatu ya Utaratibu wa Mazoezi ya Postpartum

Leo ni mikono. Unaweza kutumia uzito wa pound tatu au kuinua kitu kingine.

1. Bicep curls seti 2 za 40
   Kutoka kwa silaha kwa upande mzima kupanuliwa, kuinua mikono ili kijiko kikamilifu kilichopigwa (mitende juu ya mkono, kuunganisha moja kwa moja) (kukaa au kusimama) Utasikia hii katika bicep yako na labda viti yako.
2. Pata seti 2 za upanuzi wa 25
   Nguvu moja kwa wakati. Konda juu ya kitanda ili vidonda vyako vidonge 90, kurudi moja kwa moja, mkono kwa upande wako ili mkono wako usawa. Kuweka kiuno chako upande wako, piga kiuno chako kwa wima na nyuma (aina ya hatua ya kusukuma) Utasikia hili nyuma ya mkono wako.
3. Nyundo curm seti 2 za 20
   Simama, silaha upande, mikono curl (bend) hadi angle 90-degree, kuweka wrists moja kwa moja (mitende ndani), kando kwa upande. Je! Silaha zote mbili wakati huo huo. (Utasikia tena katika bicep)
4. Ushindani hujaribu seti 2 za upanuzi wa 20
   Silaha za juu, mikono pamoja. Vipande vya bend hivyo mikono huenda nyuma ya kichwa na kupanua kwa wima. Wewe utaisikia nyuma ya mikono yako tena.
5. Upeo wa mbele, mbele, nyuma ya deltoid huleta 1 seti ya 20 (kila zoezi)
   A) mikono kwa upande kuinua moja kwa moja kwa usawa upande wako.

   B) kuinua mkono mmoja kwa wakati kutoka upande hadi usawa mbele yako.

   C) miguu kidogo ya kunama, bend juu ya kuwa na mikono chini kuanza. Wapandishe kwa upande na usawa. Utasikia hii moja kwa nyuma na nyuma ya mikono.

6. Vyombo vya mabega 1 seti ya 20
   Piga silaha hivyo mikono ni kwa mabega yako na kupanua kwa wima. Utaisikia juu ya mabega yako.

4 -

Siku ya nne ya Utaratibu wa Mazoezi ya Postpartum

Kazi na mazoezi ya nyuma leo.

1. Push-Ups 2 seti ya 10
   Pata nafasi ya kushinikiza, magoti ya bend, silaha kidogo zaidi kuliko inapaswa urefu mbali na ya juu kuliko mabega (kwa maneno mengine usiwaweke hata w / mabega). Weka moja kwa moja moja kwa moja, ukanyaga moja kwa moja, ushuke mbali kama unaweza kufanya / kupoteza fomu. Nilisikia hili tumboni mwangu pamoja na kitako na silaha.
2. Arm "Rows" seti 2 za 20 (Inaweza kutumia uzito wa 10lb)
   Kundia juu ya kitanda katika nafasi sawa kama zoezi la kujitolea kutoka jana. Unaenda kusukuma mkono kutoka moja kwa moja hadi kuinama. Utaisikia kwa bicep na bega.
3. Punguza vyombo vya habari 2 seti ya 20 (5lbs kila mkono)
   Kwa mito dhidi ya kitanda, tengeneze kutembea na uimama dhidi yake na miguu mbele yako. Kutoka mikono iliyopigwa na mabega, bonyeza hadi wima na kuleta mikono pamoja. Utajisikia kwenye bega lako.
4. Kuweka juu ya "Rows" seti 2 za 15 (5lbs kwa kila mkono)
   Kaa kitandani, konda juu ya miguu yako, kifua kikikaa kwenye miguu yako. Mikono juu ya sakafu, kuinua mikono nje kwa pande na elbow kidogo bent. Utajisikia hili nyuma yako.
5. "hakuna jina" seti 2 za 20 (5lbs)
   Weka juu ya sakafu, silaha juu ya kichwa chako, mikono yote ya uzito. Kuinua mikono kwa wima na kurudi chini. Nilihisi katika kifua na tumbo.
6. Inapunja w / mguu kuinua seti 1 za 30
   Pata msimamo wa kuenea, lakini panua miguu yako ili miguu yako iwe kidogo zaidi kuliko kidogo. Unapovunja, ongeze mguu mmoja, ubadilisha mguu mmoja kwa kila kitu. Utasikia hii katika tumbo lako chini na namba za karibu.

Unaweza pia kufurahia kufanya yoga au kutembea.