Kulala na kuzaa . Je! Umewahi kufikiri juu ya jinsi wanavyohusiana?
Usingizi una jukumu muhimu katika maisha yetu yote, yanayoathiri ubora wa maisha, afya ya jumla, na muhimu, uzazi. Kupata usingizi wa usiku mzuri husaidia raha na kurejesha ubongo wako na mifumo ya chombo na kudhibiti homoni muhimu katika mwili wako - ikiwa ni pamoja na homoni zinazohusiana na uzazi.
Ukosefu wa Usingizi Unaweza Kuathiri Nyundo za Uzazi
Kwa bahati mbaya, kwa mujibu wa Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa, zaidi ya theluthi moja ya Wamarekani hawana usingizi wa kutosha. Ikiwa wewe ni mmoja wao, na pia una wasiwasi kuhusu uzazi wako, hapa ni habari ambayo inaweza kukushangaza:
- Katika wanaume na wanawake, sehemu moja ya ubongo ambayo inasimamia homoni za kulala (kama vile melatonin na cortisol) pia husababisha kutolewa kila siku kwa homoni za uzazi.
- Mahomoni ambayo husababisha ovulation katika wanawake na mchakato wa kukomaa kwa manii katika wanaume inaweza kuwa amefungwa katika mwili wa usingizi-wake wake. Kwa mfano, kama wewe ni mwanamke, ukosefu wa usingizi wa muda mrefu huathiri moja kwa moja kutolewa kwa homoni ya luteinizing , au LH - homoni inayochochea ovulation kama sehemu ya kusimamia mzunguko wako wa hedhi. Ukosefu wa kutokea kwa hedhi unaweza kumaanisha kuwa inachukua muda mrefu ili uweze mimba.
Je, uhusiano huu wa homoni kati ya usingizi na uzazi wako unamaanisha kuna uhusiano kati ya ukosefu wa usingizi na, labda, si kuwa na rutuba kama unavyoweza au ungependa kuwa?
Watafiti hawajaona ushahidi wa kwamba hii ndio kesi, lakini wanafanya kazi hiyo.
Ni nini kinachounganisha usingizi na uzazi?
Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unaweza kuharibu zaidi ya uwiano wako wa homoni. Utafiti unaonyesha kuwa inaweza pia kuathiri uzazi wako kwa njia zisizo sahihi, ikiwa ni pamoja na:
Kukufanya kuwa na nguvu na hasira. Baada ya muda, hii inaweza kuharibu uhusiano wako na mwenzi wako au mpenzi wako na kusababisha nafasi ndogo za mimba kutokea.
Kuongeza hatari yako ya magonjwa na hali ambayo inaweza kuathiri uzazi wako. Hizi ni pamoja na ugonjwa wa kisukari, moyo wa mishipa (moyo na mishipa ya damu) na ugonjwa wa fetma.
Huenda unajua na angalau baadhi ya njia za kupata usingizi zaidi na bora zaidi. Ikiwa ndivyo, jaribu! Na kumbuka, ikiwa matatizo yako ya usingizi na uzazi yanaendelea, inaweza kuwa wakati wa kuzungumza na daktari wako kujua kama hali ya matibabu ya msingi inaweza kuwa jambo.
Kwa sababu kulala na mchana ni muhimu kwa saa zetu za kibiolojia, ni muhimu kupata kiasi cha kutosha kwa wote wawili. Hapa kuna miongozo.
- Heshima mahitaji yako ya usingizi. Ingawa kiwango cha kutosha cha usingizi ni wastani wa saa 8 kwa wastani, mahitaji yanatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na kiasi fulani kutoka msimu hadi msimu. "Huenda unajenga kiasi cha usingizi unaohitaji ikiwa una dalili za usingizi au ukolezi mbaya wakati wa mchana," anasema Stahmann.
Pata nje. Risasi kwa saa moja au zaidi nje ya mwanga wa jua kila siku, hata kama unapaswa kuitenganisha na kutembea dakika 10 asubuhi, chakula cha mchana kwenye patio, na Frisbee haraka hupiga na mbwa wako mwishoni mwa jioni. Ikiwa wakati au vikwazo vya hali ya hewa vinakuwezesha kukaa ndani ya nyumba, Dk. Kripke anapendekeza matumizi ya sanduku la mwanga, kitengo kinachoweza kukuwezesha kupata nuru hata wakati wa ndani na mara nyingi hutumika kwa ajili ya matibabu ya ugonjwa wa msimu wa ugonjwa (SAD). Unaweza kununua sanduku la mwanga kupitia maduka yoyote ya mtandaoni ambayo huwapa kwa ajili ya kuuza.
- Usitumie masaa isiyo ya kawaida ikiwa unaweza kusaidia. "Ushauri unaoongezeka unaonyesha kwamba usiku uliofanyika na ratiba za kazi za mara mbili zinahusishwa na makosa ya hedhi, matatizo ya uzazi, na mimba ya mimba mbaya," anasema Phyllis Zee, MD, Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Vikwazo vya Usingizi na Profesa Mshirika. ya neurology katika Chuo Kikuu cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Northwestern huko Chicago. Kwa kweli, wanaume na wanawake wanapaswa kujiondoa wakati wanapojaribu kumzaa, na wanawake wanapaswa pia kujaribu kuepuka wakati wajawazito. Ikiwa unapaswa kufanya mabadiliko, jihadharini na kupumzika kwa kutosha na kurudia tena katika masaa yako mbali na kazi, Dk Zee anashauri.
- Weka usingizi wako na uamke wakati thabiti. Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata mwishoni mwa wiki. Anasa ya "kulala" inakuja kwa bei kubwa, anaonya Dr Kripke. Inawezekana kukufanya kuwa mchungaji, pamoja na vigumu kwenda kulala Jumapili usiku na kuamka Jumatatu.
- Bado akili yako. Kabla ya kitanda, kuepuka kulipa bili, kusoma vitabu au kutazama sinema na hadithi za kutisha, na shughuli zingine ambazo zinaweza kushika akili yako badala ya kupumzika kwenye usingizi wa amani. Badala yake, fanya tabia kutoka kwenye mila ya kutuliza usiku kama mchoro wa kiroho na mchanganyiko wa mpenzi.
- Kurekebisha taa yako. Kugeuza swichi za dimmer na kutumia balbu za chini-maji wakati wa jioni husaidia mtu aliye shida kulala. Kwa upande mwingine, ikiwa unaendeleza upungufu wa usingizi kwa sababu unamka mapema sana, mwanga mwepesi jioni unaweza kubadilisha saa yako ya mwili ili usingie muda mrefu, anasema Dk. Kripke.
- Weka mto wa nafasi kati ya kuchochea na usingizi. Kahawa na pombe zote huvunjika moyo wakati unapojaribu kupata mjamzito, lakini ukitumia mara kwa mara, punguza matumizi yako kwa zaidi ya masaa 5 kabla ya kulala. "Hata ingawa inaweza kusikia kama vile pombe husababisha usingizi, kwa kweli huvunja usingizi wako," anasema mtafiti wa circadian mimba Elizabeth Klerman, MD, profesa msaidizi wa dawa katika Brigham na Hospitali ya Wanawake huko Boston.
- Ondoka na virutubisho vya melatonini. "Ingawa inajaribu kujibu usingizi au kupigwa ndege kwa vidonge vya melatonini, sio wazo nzuri kwa mtu yeyote au mwanamke ambaye anajaribu kumzaa," anasema Dk. Kripke. "Kuna hatari ya uzazi unaodhulumiwa na hata uharibifu wa gonadal kwa watu wanaotumia virutubisho vya melatonini."
- Kuwa waaminifu juu ya matatizo ya usingizi. Msingi wa Taifa wa Usingizi hutoa orodha za dalili na tathmini binafsi ili kukusaidia kutambua matatizo ya usingizi kama vile usingizi, apnea usingizi, na magonjwa ya miguu isiyopumzika. Ingia kwenye tovuti www.sleepfoundation.org kwa maelezo zaidi. Ikiwa unasadiki kuwa una ugonjwa wa usingizi, angalia daktari wako - lakini hakikisha anajua kwamba unajaribu kumzaa ili usipatike dawa za kupinga.
Vyanzo:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Kuenea kwa muda mrefu wa usingizi kati ya watu wazima - Marekani, 2014. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mwongozo wa Kliniki ya Mayo kwa uzazi na mimba. Msingi wa Kliniki ya Mayo kwa Elimu ya Matibabu na Utafiti (2015).
Metzger D. Kaa rutuba tena. Rodale Inc (2004).