Calcium ni muhimu hasa kwa vijana kwa sababu ya hatari ya baadaye ya osteoporosis. Kulingana na Shirika la Kimataifa la Osteoporosis, kalsiamu ni madini ya msingi inayohusika katika malezi na kuimarisha mifupa, na mahitaji ya calcium ni ya juu kwa vijana tangu ni kipindi cha ukuaji mkubwa wa ukuaji. Kama wanadamu tunajenga juu ya asilimia 75 ya mifupa yetu tangu ujana hadi miaka ya mwisho ya miaka ya mwisho, hivyo kalsiamu isiyofaa wakati wa miaka hii ya vijana inatuweka hatari ya baadaye ya mifupa na fractures.
Miili yetu pia inahitaji kalsiamu ili kusonga misuli yetu, kwa ajili ya kazi ya ishara za ujasiri (kubeba ujumbe kati ya ubongo na sehemu zetu za mwili), kwa mishipa ya damu kuhamisha damu katika mwili wote, na kutolewa kwa enzymes na homoni zinazosaidia kila kazi ya miili yetu. Ikiwa unataka msichana wako kufanikiwa shuleni, kucheza kwenye timu ya michezo au kuwa na afya tu, ni muhimu kupata kiasi cha kutosha cha kalsiamu kila siku.
Kulingana na Taasisi ya Dawa ya Chuo cha Taifa cha Sayansi ya Marekani, vijana kati ya miaka 13 na 18 wanahitaji jumla ya 1300 mg ya kalsiamu kwa siku - lakini mara nyingi hupata kidogo zaidi kuliko hiyo. Ni muhimu kutambua kwamba takribani wasichana 9 kati ya 10 wachanga na wavulana 7 kati ya 10 wa kijana hawapati kalsiamu ya kutosha katika mlo wao, kulingana na Taasisi za Afya za Taifa.
Vyanzo Vya Chakula
1300 mg ya kalsiamu inaweza kuonekana kama mengi lakini hiyo ina maana gani?
Unaweza kufikiri kwa njia hii, kila moja ya vyakula zifuatazo ina kuhusu 300 mg ya calcium katika ukubwa wa kutumika alisema, hivyo kula au kunywa mchanganyiko wa vyakula 4 hadi 5 kila siku nitakupa kijana wako kiasi anachohitaji:
- Kioo cha maziwa 8 ya ounce
- Kioo cha 8-ounce ya juisi ya machungwa yenye rangi ya machungwa
- 1 kikombe cha mtindi
- 2 vipande vya jibini la Marekani
Vyanzo vingi vya kalsiamu hujumuisha nafaka yenye nguvu, maziwa ya soy yenye nguvu, bidhaa za maziwa, na bidhaa zisizo za maziwa kama samaki fulani (pamoja na mifupa machafu unaweza kula), tofu, na majani na majani kama vile mchicha, kale, kabichi, na broccoli. Kikombe kimoja cha broccoli kilichokatwa kina takriban 40mg ya kalsiamu na pia hutoa vitamini na virutubisho mbalimbali (pia hupendeza ladha katika mac na jibini.)
Ni muhimu kutambua kwamba kwa mwili wako kunyonya kalsiamu, unahitaji pia kiasi cha kutosha cha vitamini D (400 IU kwa siku). Hii inamaanisha kwamba vyanzo vya kalsiamu ambazo zina vitamini D kama nafaka yenye rutuba zinafaa. Zaidi ya hayo, kupata muda wa kutosha nje ya jua huwezesha miili yetu kufanya vitamini D - sababu nyingine ya kuhimiza kijana wako kuinuka kwenye kompyuta na kwenda nje!
Anza kwa kusoma maandiko kwenye vyakula unayotununua, na kumwambia mtoto wako kwa nini hutumia mambo ya kutosha ya kalsiamu. Anaweza kutenda kama yeye hajali au haisikilizi lakini muda wa ziada na kuwakumbusha wengi baadaye, yeye huenda alichukua chombo hicho cha mtindi ili kuchusha bila kuulizwa mara mbili.
Vyanzo:
Idara ya Afya ya Marekani na Huduma za Binadamu. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm