Je! Chakula cha vegan kinaathiri uzazi au kozi yako ya ujauzito?
Je! Unaweza kuwa na mimba na kubeba mimba ya afya? Kuna hatari kwa mimba ya vegan? Na je, uharibifu unaweza kuathiri uzazi wako? Majibu ni ndiyo, ndiyo, na ndiyo.
Unaweza kuweka chakula cha vegan na kuwa na ujauzito mzuri. Hata hivyo, chakula cha vegan kinakuweka hatari kwa baadhi ya upungufu wa virutubisho, ambayo inaweza kumdhuru mtoto wako ikiwa haukuchaguliwa, na inaweza kuathiri uzazi wako wakati wa kujaribu kuambukizwa.
Karibu asilimia 5 ya watu nchini Marekani wanajijulisha wenyewe kama mboga. Asilimia mbili (lakini bado muhimu) asilimia 2 ya watu wanajiangalia wenyewe. Hiyo ni wastani wa vifungo milioni 6. Wakulima hawajui nyama, lakini bado wanaweza kula mayai au bidhaa za maziwa. Vegans, kwa upande mwingine, kuepuka bidhaa zote za wanyama.
Kujua changamoto za lishe ya chakula cha vegan, iliyobaki kufunguliwa kwa ziada na tatizo linalowezekana la chakula, na ufuatiliaji kwa uangalifu unachokula ni funguo za kuchanganya kwa ufanisi ugavi na uzazi na ujauzito.
Hatari za Uwezekano wa Kutoa Bidhaa za Wanyama katika Mimba
Habari njema ni kwamba wala mlo wa mboga wala mlo wa vegan umeonyeshwa kuongezeka kwa matatizo makubwa ya ujauzito au kuongeza hatari ya kasoro kali za uzazi, kwa muda mrefu kama upungufu wowote wa B-12 na upungufu wa chuma unasimamiwa na kuratibiwa.
Hiyo ilisema, wale ambao hawana kushughulikia uhaba huu wa virutubisho unaweza kuwa katika hatari kubwa ya matatizo ya ujauzito na kasoro za kuzaliwa.
Ukosefu wa B-12 wakati wa ujauzito unaweza kuongeza hatari ya kasoro za kuzaliwa kwa tube ya neural na inaweza kusababisha uharibifu wa utambuzi. (Zaidi juu ya hii hapa chini.)
Anemia wakati wa ujauzito ni ya kawaida, hata miongoni mwa wale ambao hutumia bidhaa za wanyama. Vegans ni hatari kubwa zaidi ya kuendeleza anemia. Anemia inaweza kuongeza hatari yako ya kuzaliwa kabla ya muda, kuwa na mtoto wa uzito wa kuzaliwa, au kuwa na mtoto mwenye ucheleweshaji wa maendeleo au maendeleo.
Kama mama, upungufu wa damu huongeza hatari yako ya kupata unyogovu baada ya kujifungua na hatari yako ya kuhitaji damu baada ya kujifungua.
Mwingine inawezekana (lakini sio moja kwa moja) kuwa na ufahamu wa chakula cha vegan ni kwamba wakati mwingine, ugaidi huenda kwa mkono na mikononi mingine ya kisheria. Ikiwa ni ugonjwa wa vimelea pamoja na chakula cha mbichi, chakula cha macrobiotic, au chache zaidi cha chaguo lako cha chakula, haya yote huongeza hatari ya upungufu wa lishe au kalori.
Ikiwa wewe ni mgongo na una vikwazo vingine vya mlo, ni muhimu sana kukutana na mlozihi.
Kwa nini unapaswa kuwa na hakika ya kupata kutosha B-12
B-12 ni vigumu (haiwezekani) kupata chakula cha vegan. B-12 inapatikana tu kutoka vyanzo vya wanyama. Kwa vegans, hii ina maana ya kuongeza na kula vyakula vikwazo. Wakulima wanaweza kupata B-12 ya kutosha kutoka maziwa na mayai, lakini virutubisho bado hupendekezwa.
Labda unajua kwamba follic (folic asidi), mwingine vitamini B, ina jukumu muhimu katika maendeleo ya ubongo wa fetasi na kamba ya mgongo. Mengi ya maendeleo haya hutokea mapema mimba, labda kabla ya mwanamke hata kutambua ana mimba.
Watu wengi ambao hawajui ni kwamba B-12 inaweza kuwa muhimu kama folate katika afya ya neural na maendeleo ya fetus.
Kulingana na Shirika la Afya Duniani , ngazi za chini za B-12 zinaweza kuongeza hatari ya kasoro za uzazi wa neural tube.
Pia, watoto wachanga na watoto wadogo walio na upungufu wa B-12 wanaweza kuteseka matokeo ya muda mrefu. Hii inaweza kujumuisha ucheleweshaji wa maendeleo, kupungua kwa kazi ya utambuzi, na utendaji wa shule masikini. Utafiti fulani umegundua kwamba hawa watoto hawawezi kamwe kupona kabisa kutokana na uharibifu uliofanywa.
Ndiyo maana ni muhimu wanawake wote wa umri wa kuzaa kupata folate ya kutosha na B-12 katika chakula chao. Folate huja kutokana na kula mboga ya giza yenye majani, asperagus, broccoli, na maharagwe na lentili. Chakula cha vegan cha afya kinapaswa kuwa matajiri katika vyakula hivi.
Ili kupata B-12 ya kutosha, ziada itahitajika. Unaweza kupata kutosha kutoka kwa ujauzito, au daktari wako anaweza kupendekeza ziada au ziada ya B au tata ya ziada ya B-12. Ongea na gynecologist yako kuhusu chaguo bora zaidi.
Kuepuka Anemia ya Upungufu wa Iron kama Vegan
Kama ilivyoelezwa hapo juu, hatari nyingine ya lishe yenye mlo wa vegan au mboga ni kuendeleza upungufu wa anemia ya chuma. Wakati wa kujaribu mimba, anemia inaweza kuongeza hatari yako ya kushughulikia matatizo ya ovulation na kutokuwepo. Anemia wakati wa ujauzito inaweza kusababisha matatizo kwa mama na mtoto.
"Ni kawaida sana kwa wanawake kupata upungufu wa damu wakati wa ujauzito," alielezea Yaffi Lvova, mtaalam wa kufaa. "Hii ni zaidi ya wasiwasi katika wanyama wa mboga na vimelea tangu chuma [isiyo ya heme] kilichotumiwa katika mlo uliotokana na mimea haipatikani kwa ufanisi kama chuma cha heme (chuma kutoka chanzo cha wanyama)."
Kuna vyanzo vya msingi vya chuma. Lakini kama Lvova anaelezea, aina ya mambo ya chuma. Vyanzo vya chuma vya chuma si chuma cha hema. Mwili hautumii fomu hii ya chuma kwa ufanisi kama chuma cha fukwe cha wanyama. Kupunguza hatari yako ya kuendeleza anemia kama vegan, utahitaji kuingiza vyakula vya juu kwenye chuma kisichokuwa na hema katika chakula chako cha kila siku na kula vyakula vikubwa vya vitamini C kwenye mlo huo huo. Kuchanganya vitamini C na vyakula vya chuma-chuma husaidia kwa ngozi ya chuma.
Vyakula vya mimea ambazo ni juu ya chuma ni pamoja na:
- Mazao yenye nguvu
- Maharagwe
- Lentils
- Karanga na mbegu
- Matunda kavu
- Greens jani jani
- Quinoa
- Molasses
- Siagi ya karanga
- pilau
- Tofu
Kwa vyakula vya vitamini C, fikiria kufurahia vyakula vyako vya kupanda chuma pamoja na:
- Kioo cha juisi ya machungwa
- Jordgubbar
- Mananasi
- Vikundi vya Brussels
- Kiwi
- Pili pilipili
Daktari wako anapaswa kufuatilia kwa uangalifu hatari ya chuma na anemia na kupima damu mara kwa mara wakati wa ujauzito. Lakini pia unapaswa kuwa juu ya kuangalia kwa ishara za upungufu. "Ishara na dalili za upungufu wa anemia ya chuma hujumuisha uchovu na udhaifu, kupumua kwa pumzi, rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya njano au rangi ya njano, kichwa, mwanga na miguu, na kichwa," anasema Lvova.
Ikiwa unatengeneza upungufu wa damu, daktari wako anaweza kuagiza ziada.
Maji mengine ambayo yanahitaji tahadhari maalum katika Diet ya Vegan
Kujifunza chakula ni ngumu. Tunajua kuwa upungufu wa virutubisho kama B-12 chini, folate, na chuma vinaweza kusababisha madhara makubwa. Lakini hatujui matokeo kamili ya upungufu mwingine wa virutubisho, hasa linapokuja suala la vimelea na mboga. Huko si utafiti wa kutosha wa kutosha.
Tunajua kwamba chakula cha maskini wakati wa ujauzito (bila kujali kama mama hukula bidhaa za wanyama au siyo) inaweza kuathiri afya ya muda mrefu ya mtoto. Lakini ni jinsi gani na kwa nini ni vigumu kufuta.
Chini ni virutubisho au vipengele ambazo vifani vinaweza kujitahidi kupata bila juhudi au ziada.
Protini
Kuna vyanzo vingi vya protini, ikiwa ni pamoja na maharagwe, lenti, na nafaka nzima. Tatizo si kwamba huwezi kupata protini ya kutosha na chakula cha vegan, lakini kwamba kama hujali makini na uangalifu, unaweza kushindwa kwa urahisi kukutana na mahitaji yako ya lishe.
Kwa mimba ya singleton, unahitaji gramu 71 za protini kila siku. Njia bora ya kuhakikisha unapata kutosha ni kuchukua wiki kadhaa kupima na kuandika chakula chako cha kula. Programu nyingi za kupiga chakula zinaweza kukusaidia na hili. Kisha, utajua kama mahitaji yako ya protini yanapatikana au la.
Hii ni muhimu zaidi ikiwa una mimba nyingi. "Kwa kweli, protini inahitajika kukutana na mlo wa mboga au mboga," anaelezea Lvova. "Lakini wakati wale wanaohitaji kufikia karibu na gramu 100 kwa siku kwa mimba ya mapacha, lishe inaweza kuhitaji kufuatiwa ili kuhakikisha mama na mtoto mzuri."
Pia ni wazo nzuri kuwa juu ya kuangalia kwa ishara za kutopata protini za kutosha. "Ikiwa mwanamke ni mdogo katika protini, anaweza kupata uchovu, ukolezi mbaya, hisia za kupuuzwa, kuponywa kwa jeraha, kati ya dalili nyingine," anasema Lvova.
Vitamini D
Vyanzo bora vya lishe ya vitamini D ni samaki yenye mafuta (cod, saum, sardines) na viini vya mayai. Vitamini D pia hupatikana katika maziwa yenye nguvu, ikiwa ni pamoja na maziwa mbadala kama mlozi na soya. Lakini sio wote wanaohifadhi mbadala wana viwango muhimu vya vitamini D.
Viwango vya chini vya vitamini D vimehusishwa na utasa katika tafiti zingine. Utafiti fulani umegundua kwamba wanawake wenye viwango vya juu vya vitamini D walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na mafanikio ya ujauzito wa IVF.
Wakati wa ujauzito, vitamini D ni muhimu kwa maendeleo ya afya ya mfupa wako. Upungufu wa vitamini D unahusishwa na hatari kubwa ya preeclampsia. Vegans wanaweza kukabiliana na kupata vitamini D ya chakula cha kutosha, na kwa hiyo wanapaswa kuwa na uhakika wa kupata joto la jua mara kwa mara na huhitaji kuongezea. Ongea na daktari wako kuhusu kile ambacho kinafaa kwako.
Calcium
Idadi kubwa ya wakazi wasiokuwa na vegan hupata mahitaji yao ya kalsiamu hasa kutokana na bidhaa za maziwa. Hata hivyo, inawezekana kupata kalsiamu kutoka vyanzo vya mmea. Inahitaji tu kupanga makini ya chakula (na ikiwa ni pamoja na kiasi kikubwa cha vyakula hivi).
Utafiti umegundua kwamba wanawake ambao hujumuisha bidhaa nyingi za maziwa katika chakula chao walikuwa chini ya uwezekano wa kuwa na endometriosis na uwezekano mdogo wa kuwa na shida na ovulation. Wakati wa ujauzito, kalsiamu ni muhimu sana kwa maendeleo ya mifupa na meno ya mtoto wako.
Vyakula vyenye mimea yenye matajiri katika kalsiamu hujumuisha maziwa mbadala, mazao nyekundu, nyeupe na nyeupe, bok choy, broccoli, kale, mchicha, na viazi vitamu.
Zinc
Nyama na dagaa zina vyanzo vya juu vya zinki, lakini unaweza kupata zinki kutoka vyanzo vya kupanda. Zinc ni muhimu kwa uzazi wa kiume. Zinki za chini zinaweza kusababisha idadi ya chini ya manii na usawa wa homoni. Zinc pia imepatikana ili kuongeza mafanikio ya IVF wakati wanandoa katika matibabu walichukua virutubisho.
Si kupata zinki za kutosha wakati wa ujauzito inaweza kusababisha maendeleo duni ya fetusi, kuongeza hatari za maambukizi (ambayo inaweza kuongeza hatari ya kazi ya mapema), na kusababisha uzito wa kuzaliwa chini. Vyakula vinavyotokana na mimea iliyo na matajiri katika zinki hujumuisha maharage, karanga, mbegu, oatmeal, na nafaka zilizo na nguvu.
Tatizo moja la ziada kwa vifuniko ni kwamba ngozi ya zinki inaweza kuzuiwa na vyakula vilivyo juu ya phytates. Hii inajumuisha nafaka, karanga, na viazi, vyakula vyote vinavyojulikana vya vegan na (baadhi) vyanzo vya zinki. Kwa sababu hii, vifuniko vinaweza kuhitaji kuandaa juu ya zinc jumla kuliko wasiojiunga.
Omega-3's
Chanzo kimoja cha omega-3 ni samaki, ambayo sio chaguo nzuri kwa vifunga au mboga. Omega-3s, DHA, na EPA ni muhimu kwa afya ya ubongo. Utafiti juu ya panya umegundua kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuwa na jukumu la uzazi wa wanaume na wa kike, lakini madhara haya hayajaonekana katika utafiti wa binadamu.
Wakati wa ujauzito, kuongezeka kwa ulaji wa omega-3, EPA, na DHA hupunguza hatari ya kazi ya mapema, kuboresha uzito wa kuzaa, na kupunguza hatari ya preeclampsia. Pia inawezekana kwamba omegas inashiriki katika maendeleo ya ubongo wa fetasi.
Baada ya ujauzito, viwango vya chini vya omega-3 vinaweza kuongeza hatari ya unyogovu baada ya kujifungua. Omega-3 katika mlo wa mama ni muhimu wakati wa kunyonyesha, pia. Watoto ambao mama yao walipata viwango vyema vya omega-3 walikuwa na kuboresha maendeleo na ya utambuzi, na labda inaweza kuwa katika hatari ndogo ya kuongezeka kwa miili.
Mafuta ya mbegu na mbegu mara nyingi hupendekezwa kwa chaguo, lakini tafiti zimegundua kwamba hazibadilishwi vizuri kila mwili. Mchanganyiko bora wa vegan omega inaonekana kuwa mafuta ya microalgae. Hii inaweza kuwa ya gharama kubwa, lakini inafaa kwa manufaa ya afya.
Iodini
Iodini kimsingi hupatikana katika vyakula vya baharini na maziwa. Uchunguzi umegundua kwamba wengi wa mboga wanapata iodini ya kutosha, lakini vikwazo vina hatari ya upungufu.
Wakati wa ujauzito, si kupata iodini ya kutosha inayoathiri maendeleo ya ubongo wa fetal. Vegi wanapaswa kuwa na uhakika wa kutumia chumvi iodized, na wanaweza kuhitaji kuongeza. Hata hivyo, kwa sababu iodini nyingi inaweza kuwa tatizo, ni bora kuzungumza na daktari kabla ya kuongeza.
Kuweka wazi kwa njia ya mbolea isiyo na afya
Watu wengi wanadhani kuwa chakula cha mboga au mboga kitakuwa moja kwa moja kuwa na afya. Baada ya yote, mzizi wa maneno mawili ni mboga .
Hii sio wakati wote. Ili kupata kalori za kutosha, vegans na mboga wanaweza kujikuta kula mikate iliyosafishwa na pastas. Ukimwi na ugonjwa wa asubuhi wakati wa ujauzito pia unaweza kusababisha kutegemeana sana kwenye vyakula vyenye vyeti vyenye mafuta.
Kuhusu mazao ya vifuniko na bidhaa za nafaka zilizosafishwa zaidi, Dr Anita Sadaty anasema, "Mbali na kuwa na virutubisho duni, [aina hizi za vyakula] zinaweza kusababisha hatari ya ugonjwa wa kisukari wa gestational."
Suluhisho? Makini sana kwa chakula. Kufanya jitihada zaidi ya kuingiza nafaka nzima, mboga nyingi, na vimelea vyenye afya kama maharage, karanga, na lenti. Kujua kwamba "vegan" haimaanishi moja kwa moja "afya" inaweza kukusaidia kukumbuka kufanya uchaguzi zaidi wa lishe.
Neno Kutoka kwa Verywell
Mlo wa mboga una faida nyingi nyingi, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari yako ya shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa metaboliki, na baadhi ya kansa. Mboga pia huwa na uzito wa afya. Kula mboga mboga, nafaka nzima za afya, na matunda ni uwezekano wa kufaidika mimba yoyote na kujaribu kujitahidi.
Hata hivyo, chakula cha vegan kinakosa au cha chini katika virutubisho fulani muhimu. Kuhakikisha kuwa una ujauzito mzuri na mtoto, majadiliana na timu yako ya afya kuhusu maisha yako ya chakula. Timu ya huduma ya afya inapaswa kuwa na ufahamu wa chochote kinachoweza kuathiri mimba na mimba, ikiwa ni pamoja na uchaguzi wa chakula, virutubisho yoyote ya lishe au matibabu-hata virutubisho vyote vya asili kama vile mimea na tiba za nyumbani, "anasema Lvova.
Watu huchagua chakula cha vegan kwa sababu mbalimbali. Katika hali fulani, vegans au mboga wanaweza kuchagua kurekebisha vikwazo vyao wakati wanajaribu kumzaa au wakati wa ujauzito. Hii inaweza kumaanisha ikiwa ni pamoja na samaki kidogo (pescetarianism) au baadhi ya bidhaa za wanyama, au hata kuongeza nyama mara kwa mara, kwa chakula chao.
"Hata ikiwa ni pamoja na kiwango kidogo cha protini za wanyama katika mlo itaongeza ngozi na matumizi ya chuma na micronutrients nyingine-hata kuboresha ngozi ya chuma kutoka vyanzo visivyo vya wanyama, ambayo itasaidia kuboresha afya wakati akijaribu kumzaa na wakati wa ujauzito, "Anasema Lvova.
Ikiwa unachagua kubaki vegan wakati unajaribu kumzaa na wakati wa ujauzito, unapendekezwa pia unashauriane na mlozihi, ambaye anaweza kukusaidia kupata kile unachohitaji na mtoto wako.
> Vyanzo:
> Mstari wa K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability na matumizi ya uwezo wa vyanzo vya mboga ya omega-3 fatty acids: marekebisho ya vitabu. " Crit Rev Sci Nutrition Nutrition . 2014; 54 (5): 572-9. Je: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Lishe ya Bloom ya Mtoto. Kuwasiliana na barua pepe Januari 14, 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Ukosefu wa vitamini D na kutokuwa na utambuzi: ufahamu kutoka kwa mizunguko ya vitamini ya mbolea. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 Novemba; 99 (11): E2372-6. Je: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 Agosti 14.
> Piccoli GB1, Clari R, FN Vigotti, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, P. P. "Mlo wa mboga mboga katika mimba: hatari au panacea? Mapitio ya hadithi ya utaratibu. " BJOG . 2015 Aprili, 122 (5): 623-33. Nini: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 Januari 20.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelili M12, Vitale SG13. Vitamini B12 kati ya Wanyamaji: Hali, Tathmini na Uongeze. " Nutrients . 2016 Novemba 29; 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. Kuwasiliana na barua pepe Januari 23, 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, van Inzen WG, JS Laven, Steegers-Theunissen RP. "Mlo wa awali unahusishwa na nafasi ya mimba inayoendelea kwa wanawake wanaofanywa na matibabu ya IVF / ICSI. " Hum Reprod . 2012 Agosti, 27 (8): 2526-31. toleo: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 Mei 15.